ジャンプ力を上げる方法｜小学生が家でできるトレーニング完全ガイド

「うちの子、どうしてもジャンプが低い」

「体育の立ち幅跳びで思うように記録が伸びない」――。

そんな悩みを持つ小学生や保護者は少なくありません。ジャンプ力は単なる“脚力”だけでなく、体幹・股関節・リズム感・神経の連動性といった総合的な力が関係しています。

本記事では、「ジャンプ力を上げるにはどうしたらいい？」という疑問に対して、

• 両足ジャンプができない原因とは？
• ジャンプ力がある人の特徴は？
• 小学生のジャンプ力の平均
• 自宅でできるトレーニング
• うまくジャンプが出来ないときの対処

という内容を、公的資料と運動科学の知見に基づいてわかりやすく整理します。

「正しいやり方を知れば、たった10分の練習でも変化が見える」――そんな“根拠のあるステップアップ法”を、一緒に見ていきましょう。

ジャンプ力 上げる方法 小学生の基本

ジャンプ力を上げるためにはどうしたらいい？

小学生のジャンプ力を伸ばすためには、まず何が「高さ」や「跳び出しの鋭さ」を決めているかを理解することが近道とされています。

ジャンプ動作は、脚の筋力だけでなく、パワー（力×速度）、伸張反射（SSC）、体幹の安定性、床反力の活用度といった複数の要素が噛み合って決まるとされています。特に小学生期は神経系の可塑性が高く、コーディネーションの学習（腕振り・股関節・膝足のタイミングを整える）だけでも効果が出やすいと言われています。

実践の第一歩は、

• リズムづくり
• 基礎筋力
• 反発感覚
• 着地制御

という流れを週単位で整えることです。

1日の練習では、

• スキップやその場ジャンプで接地時間を短く感じる
• スクワットで股関節主導を確認
• 立ち幅跳びで腕振りと股関節伸展を合わせる
• 静かな着地で体幹の安定を確認

の順序が有効です。

フォームではヒップドライブ（股関節主導）を意識し、腕は大きく後方から前上方へ振ります。

練習量の全体像は、学齢期は1日60分以上の中高強度活動、うち週3日程度は骨・筋を強くする活動を含めることが推奨されています（出典：世界保健機関「Children and adolescents aged 5–17 years」：https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity）。

ジャンプ系は高強度になりやすいので、短時間・高頻度・フォーム重視で行いましょう。

小学生のジャンプ力の平均の目安

学校で測定される立ち幅跳びは相対位置の参考になります。ただし平均値だけで評価せず、成長段階・体格・練習量・測定環境を合わせて見るようにしましょう。

単年平均より個人の推移や学年全体の傾向の方が練習効果を判断しやすいことが多いです。腕振り・股関節可動域・着地安定で数十cm変わることも珍しくありません。平均はあくまで目安です。

データの読み方の実務ポイント：

1. 学年・性別ごとの中央値/パーセンタイルに対して現在地を把握
2. 同条件で反復測定し誤差を均す
3. 変更直後は一時的に下がることもあるため、4〜8週間で評価

距離だけでなく跳び出し姿勢・足の向き・着地の安定など動作品質も記録すると改善ポイントが明確になります。

チェック欄に「腕振りの大きさ」「股関節の曲げ幅」「接地の静かさ」等を用意すると、数値の上下だけに左右されにくくなります。

見方のコツ：平均未満でも悲観不要。小学生は学習効果が速いため、フォーム修正と反復で短期に伸びる例が多い。一方平均以上でも、膝主導・着地崩れは故障リスクになり得るので質を整える。

ジャンプ力がある人の特徴は？

共通点は運動連鎖の質です。

具体例：

• 股関節主導で上体と骨盤を一体化して曲げ伸ばし
• 腕振りの大きな切り返し（後方→前上方）
• 足関節の一瞬の剛性で短接地
• 着地で体幹がぶれず次の反発へ素早く移行

小学生段階では筋線維タイプよりも、神経や筋協調（順序・速さ）の学習の方が影響が大きいとされます。

フォーム観察ポイント：

• 踏切前：骨盤軽前傾・胸郭保持＝床反力を受ける姿勢
• 切り返し：股関節伸展と膝伸展のピークが近い
• 足関節：一瞬の剛性で推進力を逃さない
• 上半身：肩甲帯は固まりすぎず腕振りの流れがスムーズ

小学生のジャンプ力を上げる方法の実践

ジャンプ力がない人の特徴と改善の視点

思うように跳び上がれないとき、単純に「脚力が弱い」と結論づけてしまうのは早計とされています。

小学生の段階では、筋出力そのものよりも、動きづくり（コーディネーション）や関節の使い分け、体幹の安定といった“力を通す経路”に課題が潜みやすいとされています。

具体的には、股関節をうまく折りたたんでためを作れず膝だけで上下してしまうパターン、腕振りが小さくタイミングも遅れるパターン、接地が長く足首がつぶれて反発を逃すパターン、着地で体幹がぶれて次の動作につながらないパターンなどが典型例です。

これらはいずれも“跳ぶ前の準備”と“跳んだ後の回収”が不十分な状態で、跳躍そのものを繰り返すだけでは改善しにくいとされています。

改善の順序づけは、

1. 姿勢と体幹の安定
2. 股関節主導の曲げ伸ばし
3. 腕振りの可動域とタイミング
4. 短い接地の感覚づくり

の4段階に分けると整理がしやすくなります。

姿勢では、みぞおち—骨盤—踵が一直線に乗り、胸郭が潰れない位置を確認しましょう。

股関節主導は、椅子に腰かけるようにお尻を後ろへ引くヒップヒンジの反復で“たまる”感覚をつかみます。腕振りはまず後方への引き幅を大きくし、そこから前上方へ切り返すときに体幹が先に崩れないよう注意しましょう。

接地は音の小ささを合図に“短く・固く・静かに”を心がけると、反発が返りやすくなります。

よくある課題と打ち手の対応表

課題の傾向	観察できるサイン	優先すべき打ち手	確認ポイント
体幹が不安定	着地で左右に揺れる	プランク→側方プランク→片脚立位	みぞおち—骨盤—踵の一直線を保持
膝主導のしゃがみ	膝がつま先より前に出る	ヒップヒンジ→スロースクワット	お尻を後方へ引き、背中を丸めない
腕振りが小さい	肩だけで振っている	後方引き—前上方のメリハリ練習	肘が体側を素早く通過する感覚
接地が長い	ドスンという大きな音	その場リズムジャンプ（低強度）	“静かな音”と“早い離地”を同時達成
足首の硬さ	踵がすぐ浮く／しゃがめない	ふくらはぎストレッチと足関節モビリティ	膝とつま先の向きをそろえる

用語補足：ヒップヒンジ（股関節を中心に体幹の角度を変える基本動作）。モビリティ（関節可動性のこと。滑らかな動きを出す基礎）

正しいジャンプの仕方

無助走での基本動作は、

1. 腕を大きく後方へ引く
2. 股関節と膝を協調させてためを作る
3. 地面を強く短く押す
4. 体幹を保って静かに着地する

の四拍子で構成されます。

• 腕：後ろへ強く引くことで体幹前面に張りが生まれ、続く前上方への振り上げが跳び出し角度を決める。
• ため作り：股関節主体に上体—骨盤—脛の角度が連鎖する「良いしゃがみ」。胸が潰れたり、膝が内側へ入るのはNG。膝とつま先の向きをそろえ、土踏まずのアーチを保つ。
• 押し出し：足首の“硬さ”を一瞬作って床反力を逃さず、接地時間を最短化。
• 着地：股関節→膝→足首の順で“サスペンション”のように曲げて衝撃吸収、体幹が揺れない位置で静止。

フォームづくりの段階練習

1. スローモーション練習：3秒でしゃがみ、1秒静止、1秒で立つ。腕は後方引きの可動域を最大化
2. テンポ練習：1・2でため、3で跳ぶ。メトロノームや手拍子でタイミング固定
3. 反発練習：低い台から降りてすぐ小さく跳ぶ。接地の短さと音の小ささを合図に
4. 着地練習：静かに止まる。膝が内側へ倒れないかを鏡や動画で確認

⚠️ 安全：学校や競技団体の注意喚起に沿い、==高い台からの連続ジャンプや無理な反復==は避けましょう。国内競技団体は、場づくりや段階的強度設定を推奨（出典：日本陸上競技連盟 陸上安全ナビ：https://www.jaaf.or.jp/safety-navi/）。

用語補足：床反力（地面を押すと同じ大きさの反作用が体に返る力）。接地時間（足が地面に触れている時間。短いほど反発を得やすい）

動作の可視化にはスマホのスローモーション撮影が有効です。横から撮影し、

• しゃがみ時の骨盤位置
• 膝とつま先の方向
• 腕振りの切り返しの速さ
• 着地時の体幹のブレ

をチェックしましょう。音の小さな着地を「体の使い方が整っている合図」として扱うと、子どもにも分かりやすい評価基準になります。

自宅でできるトレーニング例

自宅プログラムは週3〜4日・1回10〜20分の短時間で継続可能な構成が◎。

大切なのは、体幹安定・股関節主導・反発感覚・柔軟性の4つです。

特別な器具は不要です。床が硬い場合はヨガマット等で足首負担を軽減しましょう。

ウォームアップ→メイン→クールダウンの三部構成でメニューを作りましょう。

サンプルメニュー（週3〜4日／循環式）

ステップ	エクササイズ	目的	実施の目安	チェックポイント
ウォームアップ	スキップ、足首回し	体温上昇・関節準備	各1〜2分	呼吸を止めない、姿勢を保つ
体幹	プランク／サイドプランク	体幹安定	20〜30秒×2〜3回	一直線を保ち腰を反らさない
基礎筋力	スロースクワット	股関節主導の獲得	8〜10回×2セット	椅子に座る意識でお尻を引く
反発学習	その場リズムジャンプ	短接地の習得	10〜15回×2セット	静かな接地音、素早い離地
全身連動	立ち幅跳び（低回数）	腕振りと股関節の同期	3〜5回×1〜2セット	距離よりフォームを優先
クールダウン	ふくらはぎ・太ももストレッチ	柔軟・回復	各20〜30秒	痛みの手前で呼吸はゆっくり

注意：痛みや違和感が出たら中止し、日を改めて再開。膝やアキレス腱の張りが強いときはジャンプ量を減らし、体幹や可動域練習へ切り替え。

用語補足：サーキット（循環式：複数種目を短い休憩で回す）。可動域（関節が安全に動ける範囲）

ジャンプ力を上げる方法｜簡単ステップ集

小学生にとって、複雑なトレーニング理論よりも「短時間・高集中・反復型」の練習法が効果的とされています。

特に、10秒集中アクションのような簡潔で覚えやすいメニューは、自宅や体育の時間にも取り入れやすく、動作の質を高める基礎づくりに最適です。

ここでは、科学的な根拠に基づく５種類のステップ練習を紹介します。

10秒×5種のアクション例

• ヒップジャンプアクション：股関節を中心に体をたたみ、地面を押す感覚を身につけます。短時間でもお尻と太もも裏の筋群（ハムストリング）を使う意識が育ちます。
• プルアップアクション：腕を素早く前後に大きく振り、体幹と脚のタイミングを合わせます。地面反力（床からの押し返し）を最大限に活かすコツを学びます。
• フォールダウン：低い台から軽く降りてすぐ跳び返す動作。接地時間を短くする練習で、SSC（伸張短縮サイクル）の習得に役立ちます。
• ジャンプロケットアクション：1・2で力をため、3で爆発的に跳ぶリズムジャンプ。小学生のリズム感とパワーの同時育成に最適です。
• スーパージャンプアクション：その場でリズミカルに連続ジャンプを行い、弾む感覚（リバウンド）を体に覚えさせます。

ステップ構築の原則：各アクションを「10秒集中→20秒休憩→2セット」を基本とします。疲労よりも動作の正確性を優先し、成功回数を積むことが目的です。“できた感覚”を繰り返すと神経系の学習が早まると報告されています（出典：https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/plyometric-exercises/）。

ステップの実践ポイント

動作の正確性を確認するため、可能であれば鏡やスマートフォンを使ってフォームを可視化しましょう。特に股関節が曲がらず膝だけでしゃがんでいる場合、反発力が半減してしまいます。

各アクション前に「お尻を後ろに引く」「胸を丸めない」などの合図を口に出して動作を定着させましょう。

また、短い時間で集中して動くことが目的のため、10秒ごとにリセットを入れると神経の疲労を防げます。

繰り返しの中で「接地音の小ささ」「着地の安定」を自分で意識できるようになると、無意識下での動作効率が上がり、結果的にジャンプ力が向上しやすくなります。

⚠️ 注意点：短時間であってもフォームが乱れたまま続けると膝や足首に負担がかかる可能性があります。回数やセット数を増やすより、正しい姿勢と動きの精度を最優先してください。

両足ジャンプができない原因とは？

両足でうまく跳べない原因は、単純な「筋力不足」ではなく、神経系の協調性や姿勢制御の未発達に起因することが多いと報告されています。

特に小学生期は、股関節の可動範囲や足首の柔軟性に個人差が大きく、力を発揮するタイミングのズレが「両足ジャンプが苦手」という形で現れます。

主な原因と典型的な動作傾向

原因カテゴリー	典型的な状態	練習の工夫	観察のポイント
股関節の使い方	膝が先に曲がり体が前に倒れる	ヒップヒンジ練習→スクワットで定着	しゃがむ時に背中を丸めない
腕振りの同調	腕が遅れて上昇の勢いが出ない	腕振りを声かけリズムで合わせる	“せーの”で一斉に跳ぶ意識
体幹の不安定	着地で左右にぶれる	プランクで安定→連動確認	みぞおちから踵までが一直線
足首の硬さ	しゃがみが浅く踏み込みが弱い	ふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ	つま先と膝の向きをそろえる

改善のコツ：まずは“縮めてためる感覚”をスローモーションで練習します。その後、1・2でため、3で跳ぶリズムを繰り返し、神経系の同調を促します。この過程で体幹の安定が生まれ、脚全体の動きが連動するようになります。

また、連続ジャンプの練習より単発動作を丁寧に繰り返すほうが、動作の精度を上げやすいことが示唆されています。特に着地動作の安定化は怪我の予防にもつながります。

日本陸上競技連盟の安全指針では、児童期のジャンプトレーニングは「段階的な強度調整と休息の確保」を明確に推奨しています。

（出典：https://www.jaaf.or.jp/files/upload/202003/jhs-005.pdf）

うまくジャンプが出来ない時の対処

「どうしてもジャンプができない」「跳ぶ感覚が分からない」といったケースでは、フォームを小さく分解し、動作を段階的に再構築することが重要です。

これはスポーツ動作学でいう運動再教育の手法で、感覚と動作を同時に育てていくアプローチです。

４段階の対処ステップ

1. 感覚づくり：しゃがみの深さを3段階（浅・中・深）で試し、自分が一番力をためやすい位置を探す。
2. リズム獲得：1・2・3のカウントに合わせ、ため→静止→跳ぶを声に出して練習。
3. 連動確認：腕→股関節→膝→足首の順で力を伝える意識を持ち、鏡や動画で体の流れを確認。
4. 着地練習：静かに止まることを優先し、膝が内側へ入らないか確認。

⚠️ 特に初心者や低学年は、高いジャンプ台からの反復は膝関節へ過度な負担の可能性。痛みを感じたら即中止し、専門家や学校教員へ相談を。

まとめ｜小学生のジャンプ力を上げる方法

これまで紹介した内容を整理すると、ジャンプ力を上げるためには単に「高く跳ぶ練習」を繰り返すだけでなく、科学的根拠に基づいた段階的な育成プロセスが必要であることがわかります。

以下では、記事の要点を15項目に分けてまとめています。

• ジャンプ力は筋力・瞬発力・柔軟性・体幹の総合的な要素で構成される
• 小学生は筋肥大よりも正しいフォーム学習と神経系の協調性を重視する
• 世界保健機関は5〜17歳に1日60分以上の身体活動を推奨している
• 米国小児科学会は安全な抵抗トレーニングを技術重視で段階的に行う方針を提示している
• 全国体力・運動能力調査では立ち幅跳びが小学生の跳躍力指標とされている
• 学校や自治体が公表するデータを年次で比較し、個人差を考慮して評価する
• 体幹の不安定や膝主導の動きがジャンプ力の伸び悩みの主因になりやすい
• 改善には股関節主導・腕振り・短接地の順でフォームを整理する
• 正しいジャンプは腕振り→ため→地面反力→静かな着地の連動が基本となる
• 自宅練習ではプランクやスクワットで安定性を作り、立ち幅跳びで実践に移行する
• 10秒集中アクションのような短時間トレーニングが神経系の学習に有効である
• 両足ジャンプが苦手な場合はフォームの分解と段階的な再構築で克服できる
• 痛みや違和感が出たときは休息を優先し、安全指針に従って再開する
• 練習成果は高さよりも接地音や安定性で評価することが望ましい
• 信頼できる公的情報源や専門団体の指導資料を活用して客観的に進める

小学生のジャンプ力向上は、体の成長に合わせて安全かつ楽しく進めることが最も大切です。

焦らず正しい方法で継続することが、長期的な運動能力の向上につながります。

家庭や学校での取り組みを通して、子どもが自分の身体の動きを理解し、達成感を得ながら成長できる環境づくりを心がけましょう。

参考資料・出典

• 文部科学省「全国体力・運動能力、運動習慣等調査」
• 世界保健機関（WHO）「児童・青年期の身体活動ガイドライン」
• 米国小児科学会 Pediatrics 論文
• 日本陸上競技連盟 陸上安全ナビ