はじめに
「やる気が出ない…」「勉強や仕事を続けるのがつらい…」
そんな悩みを抱えたことはありませんか？
実は、モチベーションには種類があり、それを左右する“人間の基本欲求”を解き明かしたのが自己決定理論です！
この理論を理解すると、「なぜ続かないのか」「どうすればやる気が続くのか」がハッキリと見えてきます！
勉強や仕事がしんどい時、ありますよね。そういう時でも、「なぜそう思ってしまうのか」という原因を知っておくと心が軽くなります！今回は“自己決定理論”について学んでいきましょう！
自己決定理論とは？
自己決定理論は、心理学者エドワード・デシとリチャード・ライアンによって提唱された動機づけの理論です。
人が本当に意欲的に取り組むのは「外からのごほうびや圧力」よりも「内側からの動機づけ」である、という考え方が土台になっています。
この理論では、モチベーションを大きく分けると以下の2つです。
- 外発的動機づけ：報酬、評価、罰の回避など外からの理由
- 内発的動機づけ：好奇心、楽しさ、成長実感など自分の内から生まれる理由
自己決定理論が強調するのは、この内発的動機づけをどう育てるかという点です。
自分の行いが評価されるのはとても嬉しいことですが、「やらされていること」ではなく「自分からやっていること」の方が圧倒的に充実感がありますよね。僕も上司から与えられた仕事の達成が評価されるのは嬉しいとは思いますが、嬉しいよりも「次は何をやらされるんだろう…。」という感情が勝ってしまいます…。
3つの基本的心理欲求
自己決定理論では、人が意欲を持って行動するためには以下の3つの欲求が満たされることが不可欠とされています。
自律性（Autonomy）
「自分で選んでいる感覚」のことです。
やらされている感覚よりも、「自分で決めた」と思えるとモチベーションが長続きします。
例：上司に細かく指示されるより、自分で工夫できる仕事の方がやる気が出る。
やらされている仕事はいわば“作業”です。向上心がある人ほど嫌がる傾向があります。
有能感（Competence）
「できるようになっている」「成長している」と感じられることです。
小さな成功体験を積み重ねると、モチベーションは自然と高まります。
例：筋トレで重量が少しずつ上がると楽しくなる。英単語がスラスラ出てくると勉強が続く。
子供への指導も、子供の習得スピードで「自分の指導技術の向上」を実感できます！指導者にとってこの上ない喜びです！だから僕は「もっともっと指導技術をあげたい！」と常に思い、モチベーションの維持ができています！
関係性（Relatedness）
「誰かとつながっている」「認められている」と感じられることです。
孤独よりも、仲間や応援してくれる人の存在が行動を後押しします。
例：同じ目標に向かう仲間がいると継続しやすい。上司や友人に「頑張ってるね」と声をかけられると嬉しい。
子供への指導を行う者にとって保護者との関係は切っても切り離せません。保護者に「先生のおかげです！」と言ってもらえることは何よりも僕の力になります！
自己決定理論から学べること
内発的動機づけを大切にする
達成した時の報酬や達成できなかった時の罰だけに頼ると、一時的には頑張れても長続きはしません。
「楽しい」「成長できる」と感じられる仕組みを作ることが大切です！
環境を工夫する
やる気が出ないときは、自分を責めるのではなく環境を整えることを意識しましょう。
環境を整えることで、モチベーションの維持が習慣化します！
- 選択肢を与える（自律性）
- 成長を見える化する（有能感）
- 仲間や応援を得る（関係性）
これだけでモチベーションを維持するための習慣化のしやすさが一気に変わります！
「やる気がない自分」を否定しなくていい
人間は基本的に「自律性・有能感・関係性」が欠けるとやる気が落ちる生き物です。
つまり「やる気が出ないのはあなたが怠け者だから」ではなく、環境と心理欲求のミスマッチかもしれません。
やりたくないことにやる気が出ないのは人間として当然のことです！僕も椅子に座ってずっと事務作業し続けるなんて絶対にいやです！やる気やモチベーションを維持するためにも「自分が本当にやりたいこと」を探しましょう！
日常生活での活用例
勉強の場合
- 自律性：勉強の順番を自分で決める
- 有能感：小テストやアプリで成果を見える化
- 関係性：勉強仲間を作って報告し合う
仕事の場合
- 自律性：裁量のあるタスクを任せてもらう
- 有能感：小さなゴールを設定して達成感を積み重ねる
- 関係性：上司や同僚と進捗を共有する
習慣づくりの場合
- 自律性：やるタイミングを自分で選ぶ
- 有能感：「やることリスト」にチェックをつけて今の進捗を逐一確認
- 関係性：SNSや友人に宣言して応援してもらう
とにかく大事なのは「自分で決めて自分から行動する」ということです。「やらされる」ことほど苦痛なことはありません。あなたの人生を生きるのはあなた自身です！今すぐ行動を起こして自分の人生の主導権を取り戻しましょう！
今回の勝ち組への進捗
自己決定理論は「やる気を科学する理論」と言っても過言ではありません！
ポイントは、自律性・有能感・関係性の3つ。
- 自分で選んでいる感覚（自律性）
- 成長を実感できること（有能感）
- 誰かとつながっている安心感（関係性）
この3つを満たせば、モチベーションは自然と湧き、習慣や挑戦が長続きします！
もし今「やる気が出ない」と悩んでいるのなら、自分に足りていない要素をチェックしてみてください。
やる気は性格ではなく、環境と仕組みで変えられるのです！
