こんにちは！スルースのVictory Academy、運営者の「スルース」です。
毎日仕事をしていると、ふとした瞬間に「自分はなんでこんなに仕事ができないんだろう」と落ち込んでしまうことはありませんか？
ミスが続いて上司に怒られたり、周りの同僚が優秀に見えて自信をなくしたりすると、本当に辛いですよね。
仕事で自己肯定感が下がると、朝起きるのが億劫になり、最悪の場合は「辞めたい」「うつになりそう」と感じることもあるかもしれません。
でも、そう感じるのはあなたが弱いからではありません。
実は20代や40代といった年代特有の悩みや、HSPなどの気質、そして職場の環境が大きく影響していることが多いのです。
自己肯定感は、あなたの「能力」ではなく、心の「状態」に過ぎません。
風邪をひけば体調が悪くなるのと同じように、過酷な環境や思考の癖によって、心も風邪をひくのです。
この記事では、自己肯定感が下がる原因を深掘りし、心が楽になる対処法について一緒に考えていきましょう。あなたが今日から少しずつ、自分を取り戻せるようにお手伝いします！
- 仕事で自己肯定感が下がってしまう根本的な原因と心理的メカニズム
- 20代や40代、HSPなど属性別に陥りやすい自信喪失のパターン
- 今日からすぐに実践できる自己肯定感を回復させる具体的な習慣
- 今の職場を辞めるべきか留まるべきかを判断する客観的な基準
※本記事は、筆者の経験や調査に基づく一般的な情報・考え方の紹介です。具体的なトラブルや体調不良などについては、所属先の相談窓口や専門家への相談も検討してください。
仕事で自己肯定感が下がる原因と心理的特徴
「自信がない」と感じる時、僕たちはつい自分の能力不足を責めてしまいがちです。「もっと頑張らなきゃ」「みんなはできているのに」と自分を追い込んでいませんか？しかし、自己肯定感が下がる背景には、年代や置かれている環境、個人の気質など、様々な要因が複雑に絡み合っています。
まずは、なぜ心が疲弊してしまうのか、そのメカニズムを知ることから始めましょう。敵を知れば、対策も見えてきます！
20代の新人が陥るリアリティショック
入社して間もない20代や若手社員の方が自己肯定感を下げてしまう大きな原因は、「理想と現実のギャップ」にあります。
学生時代までは、テストには必ず「正解」があり、先生の言う通りに勉強すれば評価されました。しかし、ビジネスの現場には明確な正解がありません。
「自分で考えて動け」と言われるけれど、勝手に動くと「勝手なことをするな」と怒られる。
逆に慎重になっていると「指示待ち人間だ」とレッテルを貼られる。
この理不尽とも言えるダブルバインド（二重拘束）の状況下で、どう振る舞えばいいのか分からず、「怒られるんじゃないか」と常にビクビクしてしまう。これを「リアリティショック」と呼びます。
特に最近の若手社員の方からよく聞く悩みは、「質問するタイミングが分からない」というものです。
先輩や上司が常に忙しそうにしていて、話しかけること自体が恐怖になっているんですね。
「こんな初歩的なことを聞いたら怒られるかも」「忙しいのに邪魔をしたら申し訳ない」と過度に気を使いすぎた結果、分からないまま業務を進めてしまい、大きなミスに繋がってさらに自己嫌悪に陥る…というパターンです。
また、誤字脱字やメールの誤送信といった「ケアレスミス」を繰り返して、「自分はなんてダメなんだ」と落ち込むケースも非常に多いです。
これらは能力の問題というより、業務の多重処理（マルチタスク）に慣れていないことが原因の大半なのですが、本人は「自分には能力がない」と全人格を否定されたように感じてしまいます。
SNSで同級生のキラキラした活躍を見て、「あいつはもうプロジェクトリーダーをやっているのに、それに比べて自分は…」と落ち込む「比較の罠」も、20代の自己肯定感を削る大きな要因ですね。SNS上の姿は「編集された成功」に過ぎないことを忘れないでください！
40代で自信喪失するミドルの役割葛藤
キャリアを積んできたはずの40代でも、実は深刻な自信喪失に陥ることがあります。
むしろ、経験があるからこそ、誰にも弱音を吐けずに孤立してしまうのが40代の辛いところです。これは「役割の重層化」が関係しています。
40代は、プレイヤーとしての成果も求められつつ、管理職として部下の育成や上司との調整もしなければならない、いわゆる「サンドイッチ構造」のプレッシャーに晒されます。
「名ばかり管理職」として責任だけを押し付けられ、部下がミスをすれば自分の責任、上司からは数値目標の達成を厳しく詰められる。
この板挟み状態で、心が休まる暇がありません。
特に自己肯定感を下げるのが、「部下のマネジメント」です。
昔のやり方が通用せず、少し厳しく指導すれば「パワハラだ」と言われかねない時代。
部下が育たないことを「自分の指導力不足だ」「人望がないんだ」と過剰に責めてしまう方が増えています。
さらに、急速なDX（デジタルトランスフォーメーション）やAIの進化についていけず、「自分はもう古い人間なのかもしれない」と無力感を感じる「スキルの陳腐化」への恐怖もあります。
年下の上司がついたり、デジタルネイティブの若手が難解なツールを使いこなしているのを見たりして、ベテランとしてのプライドが傷つき、「自分の居場所がなくなっていく」ような感覚に襲われるのです。
プライベートでも、親の介護や子供の教育費、自分自身の健康不安（更年期障害など）といった解決の難しい課題が山積する時期です。仕事に全精力を注ぎたくても注げない自分に対するジレンマが、じわじわと自己肯定感を蝕んでいきます。
HSP気質が職場で辛さを感じる理由
最近よく耳にするHSP（Highly Sensitive Person）、つまり「非常に感受性が強く敏感な気質」を持つ方にとって、現代の効率優先で競争的な職場環境は、それ自体が過酷なストレス要因になり得ます。
HSPの方は、心理学的な特性として「DOES（ダズ）」と呼ばれる4つの特徴を持っています。
その中でも特に職場での生きづらさに直結するのが、「情報の深処理（Depth of processing）」と「過剰な刺激への反応（Overstimulation）」です。
HSPの方は、1を聞いて10を知るような深い思考力を持っていますが、その分、情報を処理するのに時間がかかります。
そのため、即断即決やスピードを重視する職場では、「手が遅い」「考えすぎだ」「もっと要領よくやれ」と評価されがちです。
本当は「思慮深さ」や「リスク管理能力」という素晴らしい強みなのですが、環境によってはそれが欠点（ノイズ）のように扱われ、「自分は仕事ができない」と思い込んでしまうのです。
また、他者の感情に対する共感性が非常に高いため、職場の空気が悪いと、それだけで消耗してしまいます。
例えば、隣の席で上司が誰かを怒鳴りつけていると、まるで自分が怒られているかのように身体が縮こまり、動悸がしてくることがあります。
これを「共感性疲労」と呼びます。「不機嫌な人がいると気になって仕事が手につかない」というのは、HSPの方にとっては甘えではなく、脳の神経システムの問題なのです。
オフィスの電話の着信音、強い蛍光灯の光、頻繁な話し声などの物理的な刺激に対しても敏感です。これらが慢性的な疲労を引き起こし、パフォーマンスを低下させ、結果として「疲れやすい自分はダメだ」という自己否定につながります。
※HSPは医学的な病名や診断名ではなく、「感受性が高い傾向」を説明するための心理学的な概念です。辛さが強い・長く続く場合は、HSPかどうかに関わらず専門家に相談してください。
ミスが続いて仕事ができないと思う心理
仕事でミスが続くと、「次も失敗するんじゃないか」という予期不安で頭がいっぱいになり、さらにミスを誘発するという悪循環に陥ります。
そして最終的には、「何をしても無駄だ」という深い諦めの気持ちが生まれます。これを心理学では「学習性無力感」と呼びます。
有名なサーカスの象の話をご存知でしょうか？
子供の頃から足に鎖を繋がれて育った象は、大人になって鎖を引きちぎる力を持っても、「どうせ逃げられない」と学習しているため、逃げようとしなくなるという話です。
職場でもこれと同じことが起きます。
過去に理不尽な叱責を受けたり、良かれと思って提案した意見を頭ごなしに否定されたり、どれだけ頑張っても評価されない経験を繰り返すと、心に鎖がかかります。
「自分には状況を変える力がない」と思い込んでしまうのです。
こうなると、客観的には解決可能な課題であっても、「どうせ無理だ」「自分にはできない」という思考が自動的に発動し、新しい挑戦や問題解決行動を回避するようになります。
会議で意見を求められても「わかりません」と答えたり、新しいプロジェクトへの参加を辞退したり。挑戦を避けることで成功体験を得るチャンスを自ら捨ててしまい、さらに「やっぱり自分はダメだ」という信念を強化してしまうのです。
女性に多いインポスター症候群の影響
周囲からは「仕事ができる」「優秀だ」と評価されているのに、自分自身では「自分は実力がない」「いつかボロが出るんじゃないか」と不安でたまらない。
もしそう感じているなら、それは「インポスター症候群」かもしれません。
インポスターとは「詐欺師」という意味です。
この心理状態にある人は、自分の成功や地位を「実力」として認めることができません。
昇進したり表彰されたりしても、「今回はたまたま運が良かっただけ」「タイミングが良かった」「周りのレベルが低かった」「誰かが助けてくれたおかげ」と、成功の要因をすべて「外部」に帰属させてしまいます。
そして、「自分は周囲を騙している詐欺師のような存在だ」と感じ、「いつか自分の無能さが露見して、化けの皮が剥がれるのではないか」という強烈な恐怖に常に晒されています。
この傾向は特に、責任感の強い女性や、完璧主義の方に多く見られます。
この恐怖から逃れるために、彼らは2つの極端な行動に出ます。
一つは「過剰な準備（オーバーワーク）」です。
失敗を恐れるあまり、必要以上に時間をかけて資料を作り込んだり、何度も確認を繰り返したりして、心身ともに疲弊します。
もう一つは「挑戦の回避」です。
これ以上期待されるのが怖いため、昇進の話を断ったり、目立たないように振る舞ったりします。
皮肉なことに、成功すればするほど周囲の期待値が上がり、「次は絶対に失敗できない」というプレッシャーが増すため、自己肯定感は上がるどころか、ますます不安が強くなってしまうのです。
※インポスター症候群は、正式な病名というより「考え方のクセ」に近い心理的傾向です。日常生活や健康に支障が出ている場合は、カウンセラーや医師など専門家のサポートも検討してください。
うつや適応障害の危険なサイン
「最近、どうしてもやる気が出ない」「ミスばかりで辛い」と感じている時、それが単なる疲れなのか、それともメンタルヘルスの不調なのかを見極めることは非常に重要です。
自己肯定感の低下を「甘え」や「気合い不足」だと放置して無理を続けると、うつ病や適応障害を発症し、取り返しのつかないことになる可能性があります。
脳と心が限界を迎えている時、私たちの体は必ずSOSサインを出しています。以下のリストをチェックしてみてください。
| カテゴリ | 具体的なサイン（兆候） | 状態の意味と深刻度 |
|---|---|---|
| 認知機能 | 簡単な計算ミスが増える、メールの文章が頭に入ってこない、物忘れが激しい、判断ができない | 【警告】 脳の処理能力が低下しています。うつ状態の初期症状として「集中力・注意力の低下」は典型的なサインです。 |
| 身体症状 | 朝起きるのが極端に辛い、出勤時に吐き気や腹痛がする、夜眠れない（または一日中眠い）、食欲がない（または過食） | 【危険】 自律神経が乱れ、身体が職場を拒否している状態です。これらは意志の力ではコントロールできません。 |
| 感情・行動 | 涙が勝手に出る、些細なことでイライラする、身だしなみがどうでもよくなる、趣味が楽しめない | 【緊急】 感情のブレーキが効かなくなっています。適応障害やうつのリスクが極めて高い緊急事態です。 |
これらの症状が出ている場合、それはあなたが「弱い」からではありません。
脳のエネルギーが枯渇している証拠です。骨折した足で走ろうとする人はいないように、心が折れている状態で仕事を続けることは不可能です。
厚生労働省の調査でも、仕事に強いストレスを感じている労働者は8割を超えているというデータがあります。
令和5年の調査では、82.7％が「仕事や職業生活に関して強い不安・悩み・ストレスがある」と回答しています。
あなただけではありません。これらの兆候が見られたら、迷わず医療機関を受診するか、休職を検討してください。
（出典：厚生労働省『令和５年 労働安全衛生調査（実態調査）』）
仕事で自己肯定感が下がる時の回復と対処法
ここまで、自己肯定感が下がる原因を見てきましたが、ここからは「どうすれば回復できるのか」という解決策をお伝えします。
自己肯定感は「生まれつきの才能」ではなく、日々の環境や思考の習慣によって変化する流動的な「状態」です。つまり、一度下がってしまったとしても、適切なアプローチを行えば、必ず回復させることができます！
メンタル不調時は休息を最優先する
まず大前提として、心身に不調が出ている時は、何かを頑張ろうとしてはいけません。
「自信を取り戻すために勉強しよう」「もっと仕事を早くこなそう」といった努力は、今のあなたにとっては逆効果です。
脳が疲労している状態では、物事をネガティブに捉えるバイアス（歪み）が強くかかっているため、何をしても「やっぱりダメだ」という結論に至ってしまうからです。
「休むこと」こそが、今のあなたにとって最重要かつ唯一の仕事だと割り切ってください。
「みんな働いているのに休むなんて」と罪悪感を持つ必要はありません。
有給休暇を取る、定時で帰ってとにかく寝る、休日はスマホの電源を切って情報の流入を遮断する。これを徹底してください。
特におすすめなのが「寝逃げ」の肯定です。
嫌なことがあった時、ふて寝してしまうことに罪悪感を感じる人がいますが、睡眠は脳のメンテナンスを行い、嫌な記憶を整理する重要な機能を持っています。
「今日はもう寝て忘れる！」というのは、理にかなったメンタルケアなのです。
ただし、「ほとんどの時間を寝て過ごしてしまう」「何週間も気分の落ち込みが続いている」などの場合は、うつ病などの可能性もあります。
自己判断だけで対処しようとせず、早めに医療機関に相談してください。
まずは脳のバッテリーを充電し、正常な思考ができる状態に戻すこと。ポジティブな考え方は、エネルギーが回復してから初めてできるようになります！
3行日記で自信を取り戻す習慣
少しエネルギーが戻ってきたら、自己肯定感を高めるための簡単な習慣を取り入れてみましょう。
おすすめは「3行日記（Good & New）」です。
やり方はとても簡単です。
寝る前の数分間を使って、その日あった「良かったこと」や「できたこと」を3つだけノートやスマホに書き出すだけです。内容は本当に些細なことで構いません。
- 朝、二度寝せずに起きられた。
- ランチのパスタが美味しかった。
- 資料作成を1ページ進めた。
- 同僚に「ありがとう」と言えた。
私たちの脳には、危険を回避するためにネガティブな情報に意識が向きやすい「ネガティビティ・バイアス」という性質があります。
放っておくと「今日の失敗」ばかりを反芻してしまうのです。3行日記は、意識的に「良かったこと」を探す（スポットライトを当てる）訓練になります。
書くときのコツは、「〜できなかったけど頑張った」という逆説ではなく、「〜をした」と完了形で事実を書くこと。そして、主観的な感情だけでなく「事実」を記録することです。
これを続けると、脳のRAS（網様体賦活系）というフィルター機能が、「自分の周りにある良いこと」や「自分の小さな成功」を自動的に拾い上げるようになります。
「自分は意外と色々なことができている」という事実（証拠）を積み上げることで、根拠のない自信ではなく、事実に基づいた自己効力感を育てていくことができます！
仕事を辞めたいと感じた時の判断基準
「もう限界かも、辞めたい」と思った時、それが一時的な感情なのか、それとも本当に逃げるべき環境なのか、迷ってしまいますよね。
「ここで逃げたら、どこに行っても通用しないんじゃないか」という不安が、決断を鈍らせます。
感情的な判断を避け、客観的にキャリアを守るための「Red Flags（危険信号）」を知っておきましょう。
以下のいずれかに当てはまる場合は、辞めることを前向きに検討すべきタイミングです。
- 心身への深刻なダメージ（レベルMAX）： 毎日出勤時に吐き気がする、涙が止まらない、休日も疲れ切って動けない。これはもう「頑張る」段階を超えています。うつ病などの診断がつく前に離脱しなければ、その後のキャリア復帰も困難になります。
- 価値観の決定的不一致（カルチャーミスマッチ）： 例えば、あなたは慎重に物事を進めたいタイプなのに、会社が「とにかく走りながら考えろ！」「質より量だ！」という体育会系の文化である場合。これはどちらが悪いわけでもなく、単なる相性の問題です。自分の性格や価値観を否定され続ける環境に居続けることは、自己肯定感を削り続ける行為です。
- 長期的低評価と改善の限界： 1年以上努力し、上司のアドバイスも実践し、自分なりに改善策を講じているにもかかわらず、全く評価されず成果も出ない場合。これは、あなたの「能力がない」のではなく、その仕事に対する「適性がない」可能性が高いです。
環境を変える転職が必要なケース
転職は「逃げ」ではなく「戦略的撤退」です。
自己肯定感が下がりきってしまうと、正常な判断力を失い、「自分なんて能力がないから、今の会社にしがみつくしかない」という「サンクコスト（埋没費用）効果」に近い執着を持ってしまいがちです。
また、「石の上にも三年」という言葉に縛られて、ボロボロになるまで耐えてしまう人もいます。
ですが、考えてみてください。魚が「木登りができない」と落ち込んでいたら、あなたはどう思いますか？
「水の中に行けばいいのに」と思いますよね。今のあなたも、魚が木登りを強いられている状態かもしれません。
環境が変わるだけで、驚くほど能力が発揮できるようになるケースは多々あります。
「スピード重視の会社」では無能扱いされた人が、「正確性重視の会社」に転職してエースになることもあります。
あなたの強みが活きない場所に居続けることは、自分自身を傷つける行為です。
「環境を変えれば輝ける場所があるかもしれない」という視点を持ち、転職エージェントに相談するなど、外の世界に目を向けてみてください！
まとめ｜仕事で自己肯定感が下がる経験を糧にする
最後まで読んでいただきありがとうございます！
最後に伝えたいのは、今の「自信がない状態」や「辛い経験」は、決して無駄にはならないということです。
言葉の力を使って、今の状況をポジティブに変換（リフレーミング）してみましょう。
例えば、「仕事が遅い」と悩んでいるなら、それは「丁寧で正確な仕事ができる」「慎重にリスクを検討できる」と言い換えられます。
「気にしすぎる」「傷つきやすい」のは、「感受性が豊か」「他人の痛みがわかる優しさがある」「リスク管理能力が高い」という才能の裏返しです。
また、失敗体験や挫折経験も、「自分には合わない環境がわかった」「自分にとって何がストレスになるのか、自分のトリセツができた」という貴重なデータになります。
このデータがあれば、次はより自分に合った環境を選ぶことができます。
自己肯定感が下がったということは、「今の働き方や生き方は、本当の自分らしくないよ」という心からの重要なシグナルです。
このシグナルを無視して蓋をするのではなく、「じゃあ、どうすれば楽になるかな？」「何が嫌だったのかな？」と自分自身と対話するきっかけにしてください。
そうすることで、あなたはより自分らしく、持続可能な働き方を見つけることができるはずです。
あなたは今のままで十分に価値があります。まずはゆっくり休んで、自分をいたわってあげてくださいね！
参考リンク：
厚生労働省：令和5年 労働安全衛生調査（実態調査） 結果の概要https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/r05-46-50b.html
厚生労働省：労働者の心の健康の保持増進のための指針（メンタルヘルス指針）https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11300000-Roudoukijunkyokuanzeneiseibu/0000153859.pdf
WHO：Depression（うつ病） – Health topicshttps://www.who.int/health-topics/depression
Elaine Aron 公式サイト（日本語）：The Highly Sensitive Personhttps://hspjk.life.coocan.jp/
RIETIディスカッションペーパー：良いことを毎日３つ書くと幸せになれるか？https://www.rieti.go.jp/jp/publications/dp/13j073.pdf
EM Alliance：インポスター症候群https://www.emalliance.org/emaforus/essential/individual/imposter
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