後転のコツとは？できない原因と子供・大人別の練習法を徹底解説

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こんにちは！「スルースのVictory Academy」のスルースです！

学校の体育の授業や久しぶりの運動で、マット運動に挑戦することってありますよね。
中でも前転に比べて少しハードルが高く感じるのが後転ではないでしょうか。

実は、後転ができないと悩む方や、回ろうとすると斜めになるという方は非常に多いんです。
また、無理やり練習して首が痛いという経験をしてしまい、恐怖心を持ってしまうケースも少なくありません。

大人になってからの再挑戦でも、子供への指導でも、正しい練習方法と体の使い方が分かれば、苦手意識を持っていた方でも驚くほどスムーズに回れるようになりますよ。

苦手を克服する後転のコツと基本

後転ができない理由を自己チェック

「何度練習しても途中で止まってしまう」「起き上がろうとするとドスンと落ちてしまう」とお悩みではないでしょうか。
がむしゃらに回数を重ねても、うまくいかない原因（エラー動作）を特定しない限り、残念ながら成功率は上がりません。
むしろ、間違ったフォームを体が覚えてしまうリスクさえあります。

僕がこれまで、のべ1500人以上の方を指導してきた中で、後転が成功しないパターンは、実は非常にシンプルな3つの物理的要因に集約されます。
ご自身の動作がどれに当てはまるか、冷静にチェックしてみましょう。

1. 背中のアーチが崩れている（板チョコ現象）

僕の指導経験上、これが最も多い失敗原因の一つです。
回転の途中で動きがピタリと止まり、亀がひっくり返ったような状態で手足をバタバタさせてしまうパターンです。

物理的に考えてみてください。
球体（ボール）は転がりますが、板（板チョコ）は転がりませんよね。
人間の体も同じです。後転の最中、特に頭が下になる瞬間に「怖い！」と感じて無意識に空を見ようとしたり、体を反らせてしまったりすると、背中の丸みが失われて「板」の状態になります。

こうなると、背中全体がマットにベタッと接地して強力なブレーキ（摩擦）がかかり、どんなに勢いをつけてもそこで回転エネルギーがゼロになってしまうのです。
「回転中は絶対におへそを見続ける」ことができていないと、この現象から抜け出せません。

2. スタートの「後方への推進力」が足りない

次に多いのが、そもそも回転を完遂するためのエネルギーが不足しているケースです。
特に、丁寧な性格の方や恐怖心の強い方に多く見られます。

しゃがんだ姿勢から後ろに倒れる際、お尻をかかとのすぐ近くに「そっと」着地させていませんか？
これでは、一回転を最後まで回り切るために必要な勢いが生まれにくくなります。

後転を成功させるには、重心をダイナミックに移動させる必要があります。
イメージとしては、お尻をかかとよりもこぶし2つ分くらい後ろの遠い位置に「投げ出す」ように着地させてみてください。
この初期段階でのスピード（勢い）が、後半の起き上がりを助ける最大の推進力となります。

3. 手が「支え」にならず、頭がつっかえる

回転の勢いはあるのに、首が苦しくて回れない、あるいは頭が抜けずに首をひねってしまうパターンです。
これは「腕の使い方」に決定的な課題があります。

手は「置く」のではなく「押す」のです。

後転の後半、体は逆立ちに近い状態になります。
この時、手が床についた瞬間に肘が曲がったままだと、頭とマットの間にスペースが作れません。
結果として、頭頂部に全体重が乗り、首が詰まって回転がストップしてしまいます。

重要なのはタイミングです。
体重が完全に乗ってから押そうとしても、腕力だけで体を持ち上げるのは困難です。
手が床に触れた「コンマ1秒」の瞬間に、反射的に肘を伸ばす動作（プッシュ）が遅れていることが、このパターンの主な原因です。

下の表を参考に自分の感覚と照らし合わせて、修正すべきポイントを特定しましょう。

具体的な症状（サイン）	原因と修正アクション
背中がついた瞬間に動きが止まる	【原因】背中の伸展 体が板状になり、回転力がなくなっています。 【対策】 あごを引き、最後までおへそを見続けて「団子虫」をキープする。
背中は丸いのに、起き上がれない	【原因】初期微動の不足 スタート時の勢いが足りていません。 【対策】 お尻を「遠く」に着地させ、倒れ込むスピードを上げる。
首が痛い・頭が抜けない	【原因】プッシュの欠如 腕で床を押せておらず、首に体重が乗っています。 【対策】 手がついた瞬間、電気が走ったように素早く肘を伸ばす。

斜めになる回転を真っ直ぐにする

「自分では真っ直ぐ後ろに回っているつもりなのに、起き上がるとマットから大きくはみ出している」「いつも左側に転がってしまう」といった悩みも、非常によく聞きます。

特に学校の体育など、隣の人と並んで行う環境では、斜めに進むことで衝突事故にもつながりかねないため、しっかり修正しておきたいポイントです。
斜めになる原因は主に3つ考えられます。

1. 左右の筋力差と使い方の癖

人間には利き手・利き足があるように、筋力にも左右差があります。
例えば右利きの人の場合、無意識に右腕だけで強く床を押してしまい、その反動で体が左方向へ流れてしまうことがあります。

また、手をつく位置自体が、最初から左右非対称になっている（片手が遠く、片手が近いなど）ケースも少なくありません。

2. 視線のズレと首の回旋

これが意外と盲点なのですが、後転に対する「恐怖心」が視線に現れているパターンです。
後ろが見えない不安から、無意識に顔を横に向けてマットを確認しようとしていませんか？

人間の体は、顔（首）が向いた方向に背骨がねじれ、回転軸もそちらへ誘導される構造になっています。
顔が少しでも左を向けば、体全体が左へロールしてしまうのです。

視線は絶対におへそ（自分の中心）に固定し続けること。これが、真っ直ぐ回るための大切なガイドラインになります。

3. 骨盤の歪み（ヒップシフト）

日常生活での姿勢や癖により、しゃがみ込んだ時点で骨盤がどちらかに傾いている場合があります。
スクワットをした時に、片方の膝だけが内側に入ったりしていませんか？
スタートの土台が傾いていれば、回転も傾いてしまいます。

首が痛いときに見直すべきポイント

「後転の練習をすると、どうしても首が痛くなる」「終わった後に首筋に違和感が残る」という相談をよく受けます。

痛みがある状態で練習を続けるのは絶対にNGです。

首の痛みは、単なる筋肉痛ではなく、体が発している「このままでは怪我をする」という警告信号である可能性が高いからです。

痛みの原因は「首への過重負荷」の可能性

なぜ首が痛くなるのでしょうか？そのメカニズムを知っておくことが予防の第一歩です。

首（頸椎）は主に頭部を支える部位で、後転のように首へ荷重が集中する形は負担が大きくなり得ます。首に体重が乗るフォームにならないよう注意しましょう

後転で首が痛くなる主な原因は、腕で体を支えきれずに潰れてしまい、頭頂部がマットに強く押し付けられ、首が過度に屈曲（折れ曲がり）してしまうことにあるケースが多いです。これを繰り返すと、首まわりに強い負担がかかり、痛みやしびれなどの症状につながる可能性があります。「痛いけど我慢して続ける」のはリスクが高いので避けましょう。

「手」は飾りではなく「命綱」

首へのダメージを回避する極めて有効な方法は、腕の力を使って首にかかる負荷を物理的にキャンセルすることです。
後転における手は、単なる回転の補助ではありません。
首という弱いパーツを守るための「命綱」であり、体を持ち上げる「油圧ジャッキ」のような役割を果たします。

具体的には、後頭部がマットに触れる直前に手を床につき、頭頂部がマットに触れるか触れないかの瞬間に、全力で肘を伸ばして床を押します（プッシュ）。

この「プッシュ」が成功すると、首とマットの間にわずかな「空間（スペース）」が生まれます。
この空間こそが、首を圧迫から守る安全地帯となるのです。
手が床に触れているのに肘が曲がったままだと、この空間が作れず、首が体重のプレス機にかけられた状態になってしまいます。

痛いまま続けるのはNG！回避のための段階的ドリル

もし、手のひらで床を押す感覚が掴めない、あるいは腕の力が足りずに潰れてしまう場合は、無理に後転の完成形を目指すのはやめましょう。
遠回りに見えても、以下の基礎トレーニングで「支える力」を養うことが、結果的に最短での習得につながります。

レベル・ドリル名	実施内容と目的
Lv.1 壁プッシュ	壁に背を向けて立ち、耳の横に手をセットして壁にもたれかかります。そこから腕の力だけで体を壁から押し離します。 ※自分の体重を腕でコントロールする初期感覚を養います。
Lv.2 ハーフブリッジ	仰向けになり、耳の横に手をついて、お尻だけを高く持ち上げます。この時、手で床を強く押し、頭にかかる体重を減らす練習をします。 ※頭は浮かせなくてもOK。「手で荷重を分散させる」感覚を掴みます。
Lv.3 坂道後転	マットの下に跳び箱の踏切板などを入れて傾斜を作ります。重力の助けを借りることで、少ない腕力でも回転しやすくなり、首への負担が激減します。 ※恐怖心を減らし、スムーズな回転感覚を掴むのに最適です。

回転力を生む手のつき方と使い方

後転の成否、そして何より安全性を決定づける最大の「技術的要素」は、手の準備と、その後のアクションにあります。
回転の勢いをつけるのが下半身の役割だとすれば、その勢いを殺さずにフィニッシュまで導くのは、完全に「腕の役割」です。

多くの失敗例を分析すると、手をつくタイミングが遅すぎるか、あるいは手のひらの向きが根本的に間違っているケースがほとんどです。
ここでは、確実に床を捉え、体を軽々と持ち上げるためのハンドテクニックを深掘りします。

1. 「パーム・トゥ・スカイ（手のひらを空へ）」の法則

僕は指導の現場で、子供たちに「耳の横にお皿を作って」と表現します。
これが最も重要な準備姿勢です。

しゃがんだ状態から後ろに倒れる際、耳の横に手を構えますが、この時、手のひらが自分の顔の方を向いていたり（空手チョップ）、外側を向いていたりしては意味がありません。明確に「天井（空）」を向けておく必要があります。

人間の手首の構造を考えてみてください。
もし手のひらが耳の方を向いていると、マットに触れた瞬間に手首をねじる必要があります。
体重がかかった状態でこの動作を行うのは極めて困難です。
最初から「受け皿」を作っておくことで、マットに触れた瞬間に即座に力を伝えられる「発射台」が完成するのです。

2. 脇を締める＝パワーの逃げ道を塞ぐ

手の向きと同じくらい重要なのが「肘の位置」です。
手のひらが天井を向いていても、脇が大きく開き、肘が外側を向いていると、床を押した力が外に逃げてしまいます。

重いダンボールを高い棚に乗せる時、脇を開く人はいませんよね？必ず脇を締め、肘を体の近くに置くはずです。
後転も同じです。「肘で天井を指差す」くらいの感覚で脇を締めることで、腕の筋肉（上腕三頭筋）のパワーをロスなくマットに伝えることができます。

3. 「１、２、３」ではなく「パンッ！」

最後に重要なのが、押すタイミングとスピードです。
手が床に触れてから「よいしょ」と押すのでは遅すぎます。
体重が首に乗ってしまう前に処理しなければなりません。

手が床（マット）に触れた瞬間、反射的に「パンッ！」と肘を伸ばす意識を持ちましょう。
イメージとしては、熱い鉄板に触れて反射的に手を引っ込める動きに近いです。

押す方向（ベクトル）も重要です。
単に真下へ押すのではなく、自分のお尻を斜め上後方（進行方向）へ放り投げるような角度で押すと、驚くほど軽く体が回転し、足がスムーズに着地地点へ導かれます。

【比較表】成功する手 vs 失敗する手

チェック要素	⭕️ 良い例（成功）	❌ 悪い例（失敗）
手の向き	【良い例】 完全な天井向き（ピザ持ち） 着地した瞬間にすぐに押せる状態。	【悪い例】 顔や耳向き（空手チョップ） 手首がロックされ、床を押せない。
肘の位置	【良い例】 脇を締め、肘が天井を指す 力が逃げず、ダイレクトに伝わる。	【悪い例】 脇が開き、肘が外を向く 力が分散し、体が潰れてしまう。
指先	【良い例】 指先が肩の方を向く 手首の可動域を確保できる。	【悪い例】 指先が外側や上を向く 手首を痛める原因になる。
タイミング	【良い例】 接触と同時に爆発的に 「パンッ！」と一瞬で弾く。	【悪い例】 体重が乗ってからゆっくり 「グニュー」っと押し負ける。

恐怖心を取り除く最初のステップ

「後ろに回るのが怖い」「首が折れそうで不安」と感じるのは、人間として極めて正常な反応です。
私たちは普段、目に見える情報（視覚）と、頭の位置（前庭感覚）を頼りにバランスを保っています。
後転はその両方の情報を一時的に遮断し、見えない後ろ方向へ倒れ込む動作ですから、脳が「危険だ！」とアラート（防衛本能）を鳴らすのは当然のことなのです。

この恐怖心を無視して、「気合で回れ！」「目をつぶって勢いで！」といった精神論で押し通そうとするのは絶対にやめてください。
恐怖で体が硬直すると、背中の丸みが失われ、逆に首を痛めるリスクが跳ね上がってしまいます。
まずは恐怖というブレーキを解除することから始めましょう。

1. 「マット運動」と思わないことから始める

恐怖心を克服するための近道は、技術練習の前に「感覚遊び」を取り入れることです。
教育現場ではこれを「スモールステップ法」と呼びます。

最初はマット運動として考えず、単なる「ゆりかご遊び」から始めましょう。
体育座りをして、膝を抱え込み、背中を丸めたまま後ろにゴロンと転がって、また元の姿勢に戻る。
これだけです。これなら転倒する心配もなく、誰でも安心してできると思います。

この単純な動きを繰り返すことで、脳と三半規管に「後ろに転がっても安全だ」「視界がグルっと回っても大丈夫だ」という情報を刷り込み、アラートを解除していきます。

2. 「お尻上げ」ミッションで重心移動を覚える

ゆりかご遊びに慣れてきたら、少しだけレベルアップします。
後ろに転がった瞬間に、「お尻を天井に見せる」というミッションを追加してください。

ただ転がるだけでなく、足先を頭の向こう側の床につけるつもりで、お尻をグイッと高く上げます。
実は、この動作ができれば、後転に必要な「逆さ感覚」と「重心移動」の8割はマスターしたも同然なのです。

• ポイント： 回ろうとしなくてOK。「お尻を高く上げるゲーム」だと思って取り組みましょう。
• 効果： 頭より高い位置に腰が上がる感覚を体が覚えることで、実際の回転時に必要な「腰の浮かせ方」が自然と身につきます。

3. それでも怖い場合の裏ワザ（鉄棒の活用）

もし、マットの上で転がることさえ怖い場合は、マットから離れてみるのも一つの手です。

近くに公園がない、あるいは人に見られるのが恥ずかしいという場合は、室内用の鉄棒が一つあると便利です。
雨の日でも練習できますし、大人の「ぶら下がりストレッチ（肩こり解消）」にも使えるので、意外と家族みんなで重宝します。

また鉄棒を購入する場合は、ご自宅の床の保護も必須です。
保護に関しては『鉄棒で使う室内マットの選び方｜安全と床保護の完全ガイド』の記事で詳しく解説していますので、よければ参考にしてみてください。

対象別に見る後転のコツと練習法

子供が楽しく学べる指導の工夫

子供、特に幼児から小学校低学年の児童に対して、「もっと重心を後ろにかけて」「回転モーメントを利用して」といった物理的な説明をしても、頭の上に「？」が浮かぶだけです。
子供は言葉（理屈）ではなく、「イメージ」や「感覚」、そして何より「楽しそうかどうか」で体を動かします。

指導者（親御さんや先生）に必要なのは、難しい技術論ではなく、子供の想像力を刺激して自然と正しい動きを引き出す「言葉がけ（メタファー）」と、安全かつ効果的な「補助テクニック」です。

1. 動きを激変させる言葉がけ

「顎を引いて！」と叫んでも引かない子が、「おへそを見て！」と言うとスッと引くことがあります。
これは、子供にとって「顎を引く」という動作の目的が不明確だからです。
具体的なキャラクターや物に例えることで、子供は直感的に正解のフォームをとることができます。

改善したい動作	× 伝わりにくい指示	◎ 伝わりやすい指示
背中を丸める	【× 伝わりにくい】 「背中を丸くして！」 「顎を引いて！」	【◎ 伝わりやすい】 「おへそとニラメッコして！絶対に目を離さないでね！」 「敵から身を守るダンゴムシに変身！」
手の準備	【× 伝わりにくい】 「手を耳の横について！」 「手のひらを上に向けて！」	【◎ 伝わりやすい】 「手に持ったアツアツのピザを落とさないように！」 「耳の横にお皿を作って！」
勢いをつける	【× 伝わりにくい】 「速く回って！」 「勢いよく倒れて！」	【◎ 伝わりやすい】 「ロケット発射！3、2、1、ドーン！」 「坂道を転がる岩になろう！」
着地	【× 伝わりにくい】 「膝をつかないで！」 「すぐに立って！」	【◎ 伝わりやすい】 「足の裏でマットにスタンプをポン！」 「忍者みたいに音を立てずにシュタッと立とう」

これらの言葉を使い分け、「ピザを持って、ダンゴムシになって、忍者で着地！」のように、一連の流れをストーリー仕立てにすると、子供は遊び感覚で夢中になって練習してくれます。

2. 絶対にやってはいけない「危険な補助」

子供が回れずに止まってしまった時、つい手を出したくなりますが、その方法を間違えると大事故につながります。
最も注意すべき点は、「背中を無理に押すこと」です。

3. 成功率を大きく高める「正しい補助法」

正しい補助のコツは、「回させる（回転させる）」のではなく、足りない筋力を補って「持ち上げる」ことです。

• ポジション： 大人は子供の横に膝立ちで構えます。
• タイミング： 子供が後ろに倒れ、背中がマットにつき、足が上がり始めた瞬間です。
• アクション： 子供の腰（骨盤、またはズボンのベルト付近）の両側をしっかり掴み、斜め上後方（天井方向）へ引き上げます。

この「引き上げ」によって、首にかかる体重が軽減されると同時に、お尻が高く上がるため、子供は「あ、軽く回れた！」という感覚を掴むことができます。
この「できた！」という成功体験こそが、子供のやる気に火をつける最高の燃料になります。

4. 遊びの要素を取り入れる

平らなマットで何度も失敗すると飽きてしまいます。そんな時は、環境を変えてみましょう。

• じゃんけんゲーム： 後転で着地した瞬間に、指導者とじゃんけんをするルールにします。着地後にふらついているとじゃんけんができないため、自然とバランス感覚が養われます。
• 坂道コロコロ： 跳び箱の踏切板などで傾斜を作り、「坂道なら回れる！」という体験をさせます。

大人が安全に取り組むための準備

「昔は軽々と回れたのに…」「健康維持のためにマット運動を取り入れたい」という大人のチャレンジ、その心意気は本当に素晴らしいです。
しかし、お伝えしておきたいことがあります。
それは「昔できたから今もできるはず」という思い込みは、一旦横に置いてほしいということです。

大人の体は、子供の体とは物理的な条件が全く異なります。
「体重が重い」「関節が硬い」「筋力の瞬発力が低下している」という条件を抱えたまま、いきなり子供と同じような勢いで回ろうとすれば、首や腰を痛めるリスクが高まります（いわゆる「ぎっくり首」や「ぎっくり腰」などにご注意ください）。

ここでは、大人が怪我なく、かつ最短で後転を成功させるための「大人のための準備戦略」を解説します。

1. 柔軟性の確保こそが「命綱」

現代の成人の多くは、長時間のデスクワークやスマホの使用により、猫背、巻き肩、ストレートネックといった姿勢の歪みを抱えています。
特に致命的なのが「肩関節の可動域制限」です。

手を挙げた時、耳の真横まで腕が上がりますか？
もし腕が耳より前で止まってしまう場合、後転で手をついた時に肘が勝手に外へ開いてしまい、床を押す力が入りません。
その結果、体重が全て首に乗ることになります。

練習前には、以下の「後転専用ストレッチ」を念入りに行ってください。

2. いきなり回らない！「分解練習法（パート・プラクティス）」

子供は感覚で覚えますが、大人は「理屈」と「分割」で習得するのが近道です。
複雑な後転の動きを一気にやろうとせず、2つのパートに分けて練習しましょう。

練習パート	やり方と目的
パートA： ボールになる練習	まずは回転の前半部分です。しゃがんだ姿勢から後ろに転がり、背中がマットについた状態で静止します。 【目的】 背中を丸めたままキープする筋力と、恐怖心なく後ろに倒れる感覚を養います。「ドスン！」と背中を打ってしまう場合は、まだ背中が平らな証拠です。
パートB： ハーフブリッジ・プッシュ	仰向けになり、耳の横に正しい手（手のひら天井）をつきます。そこから足と腕の力で、お尻と背中を浮かせます。（完全なブリッジができなくてもOK） 【目的】 「自分の体重を腕で支える」負荷に耐えられるか確認します。お尻が上がらない、腕がプルプルする場合はまだ回転すべきではありません。まずは5秒キープを目指しましょう。

3. 環境設定と撤退ライン

大人の練習では、環境選びも実力のうちです。
自宅の布団やヨガマット程度では衝撃吸収が足りません。
市民体育館の開放日や、大人の体操教室など、きちんとした厚手のマットがある環境を選んでください。

自宅での練習に適したマット選び

「体操教室に通うのは恥ずかしいから、こっそり家で練習してできるようになりたい」という気持ち、痛いほどよく分かります。
誰にも見られずに特訓して、ある日突然できるようになっていたらカッコいいですよね。

しかし、自宅練習には「環境」という最大の落とし穴があります。
フローリングの床や畳の上で直接後転を行うのは、脊椎（背骨）や頭部への衝撃が大きすぎるため、怪我に直結する非常に危険な行為です。
絶対にやめてください。

では、何を敷けば安全なのでしょうか。
多くの人が勘違いしているポイントと、ベストな選択肢について解説します。

1. なぜ「布団」や「ヨガマット」ではダメなのか？

家にあるもので代用しようとして、失敗するパターンが主に2つあります。

NGな環境	避けるべき理由
NG例①： フカフカの布団やベッド	「痛くない」は落とし穴です。体が沈み込むことで「床を押す力」が吸収されてしまいます。 反力が得られないため、通常よりも余計な筋力が必要になり、「首が埋まる」「勢いが止まる」といった現象が起きます。自ら難易度を上げている状態です。
NG例②： 一般的なヨガマット	厚さ3〜6mmではクッション性が圧倒的に不足します。 ヨガマットは「滑り止め」が主な目的です。回転練習で背中や後頭部を打ち付けると、底付きして痛めるリスクが高いため、必ず厚手の体操用マットなどを検討してください。

2. 失敗しない「家庭用マット」の3条件

安全かつ効果的に練習するためには、以下の条件を満たす「体操用マット（スポーツマット）」を用意するのが理想です。
最近では、Amazonや楽天などで数千円から質の良い折りたたみマットが手に入ります。

チェック項目	推奨スペックと理由
厚さ	目安として5cm以上（体重が乗ったときに底付きを感じにくいもの）。 薄いと床の硬さを感じやすく、痛みで練習になりません。5cmあれば、衝撃を吸収しつつ、手首への負担も軽減できます。
硬さ	沈み込まない弾力（高反発・合成スポンジ）。 「低反発」はNGです。手で押した時にカチッと反発してくれる硬さが、回転を助けてくれます。
サイズ	長さ180cm以上。 大人が回転すると、思った以上に距離を使います。短いマットだと、回転後の着地で床にはみ出し、かかとを強打するリスクがあります。

条件を満たすマットを探すのは大変かと思いますので、自信を持っておすすめできるマットを紹介しておきます。

これなら厚さがしっかり5cmあり、大人が乗っても沈み込みません。
万が一の転倒でも衝撃を吸収してくれるので、恐怖心が全然違いますよ。
「安全を買う」と思って、これだけは用意してあげてください。

3. マット以外の「空間リスク」も排除する

マットさえあれば安全かというと、そうではありません。
自宅練習で盲点になりがちなのが、周囲の家具です。

後転は、失敗して横に転がったり、勢い余ってマットから飛び出したりすることがよくあります。
その時、テレビ台の角やローテーブルの脚が近くにあると、大惨事になります。

• クリアランス（安全地帯）： マットの前後左右に、最低でも1メートル以上の何もない空間を確保してください。
• 落下物： 振動で物が落ちてこないよう、周囲の棚の上なども確認しましょう。

【比較表】自宅練習環境の〇と×

← 表は横にスクロールできます →

もし専用マットの用意が難しい場合は、無理に自宅でやろうとせず、市民体育館の個人開放日（料金や開放状況は施設・地域によって異なります）や、芝生のある公園（ただし凸凹に注意）を利用することを強くおすすめします。

伸膝後転や倒立へつなげる技術

基本の「抱え込み後転」がスムーズにできるようになったら、次はより難易度が高く、見た目も美しい発展技に挑戦したくなりますよね。
体操選手のように膝を伸ばしたまま優雅に回る「伸膝後転（しんしつこうてん）」や、回転の勢いをそのまま倒立につなげる「後転倒立」は、単なる「回転」を超えた、高度な身体操作能力が求められる憧れの技です。

ここでは、ワンランク上のレベルを目指す方のために、それぞれの技の極意と練習のステップを解説します。

1. 伸膝後転：柔軟性と「我慢」の芸術

膝を伸ばしたまま回る伸膝後転の最大の壁は、ズバリ「ハムストリングス（太もも裏）の柔軟性」です。

膝が曲がってしまう原因のほとんどは、回転中に太ももの裏が突っ張ってしまい、痛みに耐えきれずに膝を緩めてしまうことにあります。
理想的には、長座体前屈でおでこが膝につく、あるいは胸が太ももにつくレベルの柔軟性があると、驚くほど楽に回れます。

【技術的ポイント：「エビの姿勢」をキープする】

体が硬い人でも、コツ次第である程度カバーできます。それが「股関節の折りたたみ」です。

• 足先が床につくまで我慢： 回転中、足先が頭を超えて床に近づくまで、股関節を鋭角に折りたたんだ「エビ」のような姿勢を維持し続けます。
• 早起きは禁物： 足が床につく前に体を起こそうとすると、重心が後ろに残ってしまい、尻餅をついてしまいます。
  「足が床についた反動で起き上がる」くらいのタイミングがベストです。
• 強力なプッシュ： 抱え込み後転以上に、手で床を弾く瞬発力が必要です。
  手が床についた一瞬に全力を込め、肩を高く持ち上げることで、足先を擦らずに着地できます。

2. 後転倒立：回転を「上昇」に変える魔法

後転倒立は、後ろへの「回転エネルギー」を、一瞬にして垂直方向への「上昇エネルギー」に変換する高等テクニックです。
これができると、一気に上級者の仲間入りですね。

【技術的ポイント：キックの方向と視線の切り替え】

通常の後転とは、意識するベクトルが全く異なります。

• 真上へのキック： 通常の後転は足を「後ろの床」へ送りますが、後転倒立では足を「天井」に向かって鋭く突き刺す（キックする）必要があります。
  タイミングは、腰が浮き始めた瞬間です。
• 視線のスイッチ： これが最も難しい点です。
  回転の最初は「おへそ」を見ていますが、体が浮き上がって倒立に向かう瞬間、あごを上げて「手の間の床」を見るように視線を切り替えます。
  これを行わないと、背中が丸まったままになり、倒立姿勢で止まることができません。

【おすすめの段階的ドリル】

いきなり倒立を狙うと潰れて危ないので、以下の順序で練習しましょう。

ステップ・ドリル名	やり方と効果
Step 1 後転うで立て伏せ	後転の勢いを利用して、着地せずに「腕立て伏せ」の姿勢で止まります。 足を後ろへ飛ばす感覚を養います。
Step 2 カエル足打ち	後転の途中で空中に飛び上がり、空中で足の裏同士を「パチン」と合わせてから着地します。 タイミングをつかむのに最適です。
Step 3 壁・後転倒立	壁に向かってマットを敷き、壁に足が当たるように後転倒立を行います。 倒れすぎる恐怖心を取り除けます。

【Q&A】よくある質問

まとめ｜習得した後転のコツで更なる高みへ

最後まで読んでいただき本当にありがとうございます！

ここまで、後転のコツや練習法について、基礎から発展技まで詳しく見てきました。
後転は単なるマット運動の一種ですが、自分の体を逆さまにしてコントロールするという経験は、単に「回れた！」という達成感以上のものを与えてくれます。

それは、空間認識能力の向上や、転倒時の受け身（怪我の予防）につながる「身を守る能力」の獲得です。
学習指導要領解説では、マットを使った運動遊び等を通じて、回転・支持などの基本的な動きを身につけることが示されています（出典：文部科学省『小学校学習指導要領（平成29年告示）解説 体育編』）。

大人の方にとっても、失われがちな三半規管の機能や柔軟性を取り戻す、最高のエクササイズになります。

最後に改めて、後転成功のための最重要ポイントを整理します。
練習に行き詰まった時は、ぜひこのリストに立ち返ってみてください。

ポイント	実践内容と理由
極意1： 背中の丸みを死守する	最後までおへそを見続け、膝と胸を離さないことで、回転エネルギーを逃しません。
極意2： 手のひらはお皿、 プッシュは爆発的に	手は「耳の横、手のひら天井」で準備し、ついた瞬間に「パンッ！」と肘を伸ばして頭を守ります。
極意3： 環境と段階を整える	大人は柔軟性を、子供は恐怖心の除去を優先。適切なマットと「ゆりかご」からのスモールステップで進めましょう。

できない原因を一つずつ潰していけば、ある日突然、嘘のようにクルッと回れる瞬間がきっと訪れます。
その時の景色と浮遊感は、何歳になっても感動的なものです。

焦らず、怪我にはくれぐれも気をつけて、楽しみながら練習に取り組んでみてくださいね！