自己効力感を鍛える方法｜自信UPで人生を豊かに

はじめに

「自分にはできる！」と思える力、それが自己効力感です。
「どうせ無理」だと思ってしまうと物事は何も進まなくなってしまいます。

心理学者バンデューラが提唱したこの概念は、学業、仕事、人間関係、趣味にまで影響を与える大切な要素です。

自己効力感を高めるということは、自信を育て、人生を豊かにする最強の武器を持つということです！

この記事では自己効力感について徹底解説します！

自己効力感とは？

定義

自己効力感（Self-efficacy）とは、「自分ならやれる」と信じられる感覚のことです。
これは単なるポジティブ思考ではなく、行動や成果に直結する心理的な力です。

現状を変えたいと願う人にとって大きな力となります。

自己肯定感との違い

自己肯定感と自己効力感は言葉は似ていますが意味は明確に違います。

• 自己肯定感：ありのままの自分を受け入れる
• 自己効力感：具体的な行動に対して「できる」と信じる

つまり、自己肯定感が「存在そのものへの自信」なら、自己効力感は「行動への自信」といえます。

自己効力感が人生を豊かにする理由

行動力が上がる

「できる」と思えるからこそ、挑戦できます。
例えば、英語の勉強も「自分は続けられる」と信じるだけで習得率が大きく変わります。

モチベーションが持続する

「どうせ無理」と思って始めることほどつまらないものはありません。
自己効力感があると、「やればできる」と信じられるため、継続の原動力になります。

精神的な安定が得られる

「自分には力がある」と感じると、ちょっとした失敗にも動じなくなります。
これは日常生活の安心感にもつながります。

自己効力感を高める方法

ここからは実践編です。自己効力感は意識すれば鍛えることができます！

小さな成功体験を積む

「いきなりフルマラソン完走！」は無理でも、「まずは1km走った！」なら誰でもできると思います。
小さな達成感の積み重ねが「自分はできる」という感覚を強めます。

人から見れば小さな成功でも、「案外自分もやればできるんだな！」という自信に繋がります。

モデリング（他人の成功を参考にする）

身近な人の成功を見ると、「あの人にできるなら自分もできるかも」と思えます。
YouTubeの「ダイエット成功者」や「資格合格体験談」を見るのも効果的です。

ただし比較しすぎるのは逆効果です。「友達は半年で10kg減ったのに自分は1kgしか…」なんて落ち込まないように注意しましょう。

達成までのスピードは人それぞれです。

言葉の力を使う

「やっぱりダメだ」「どうせ無理」などマイナスな言葉を口にするのはNGです。言葉は思考を作ります。
「まだ途中」「今は練習中」と言い換えるだけで、自分への印象が変わります。

例えば、「失敗した」→「失敗例を1件追加した」
こう思うと、実験感覚で気持ちがとても楽になりますよ！

環境を整える

散らかった部屋で「よし集中しよう！」と思うのは難しいですよね。
学習机を片付ける、作業BGMを流すなど、行動を始めやすい環境づくりも自己効力感を高めます。

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フィードバックを受け取る

「やったこと」を他人に見てもらい、フィードバックを得ることもとても有効です。
上司、友人、SNSのフォロワーなどから「いいね！」をもらったり「頑張ってるね」と言ってもらえるもらうだけでも自己効力感は高まります。

SNSで「いいね！」やフォローを押してもらえると発信の意欲が高まり、継続していこうと思えますよね！

自己効力感を下げてしまう落とし穴

• 完璧主義：「100点じゃないと意味がない」と思うと何もできなくなる
• 他人との比較：SNSで人の成果ばかり見て落ち込む
• 過去の失敗にとらわれる：失敗を未来の行動にまで引きずる

今回の勝ち組への進捗

自己効力感とは「自分ならできる」と信じる力です！
自己効力感を高めることで、行動力、モチベーション、精神的安定を得られ、人生がより豊かになります。

方法はとてもシンプルです。

• 小さな成功を積み重ねる
• 他人の成功を参考にする
• 言葉を変える
• 環境を整える
• フィードバックを受ける

そして、時には「失敗もネタ」と笑い飛ばすことも大切です。
人生は完璧でなくても、自己効力感さえあれば何度でも挑戦できます！