はじめに
「明日から毎日ランニングしよう！」「毎日日記をつけよう！」
——そう決意したはずなのに、気づけば三日坊主。誰にでもありますよね。
実は習慣化が続かない理由は、自分の意志が弱いからではなく環境のせいなんです。
歯磨きが毎日できるのも、歯ブラシが洗面所にあって、習慣に組み込まれているから。
つまり習慣化は「根性」ではなく「仕組み」で身につけます。今回は、その具体的な環境づくりのコツを、わかりやすく紹介します！
なぜ環境が習慣を決めるのか
- やる気は気まぐれ：気分に左右されるから当てにならない。
- 環境は裏切らない：準備しておけば自動的に行動に移れる。
たとえば玄関にランニングシューズが置いてあれば、「まあ今日はやめとくか…」と思っても、靴を見た瞬間「ちょっとだけ走るか」となりやすいのです。
物理的な環境を整える
始めやすさを仕込む
- 机の上は勉強道具だけ。ノートは開いた状態で寝る前にセット。
- 運動ウェアは枕元に。起きたらすぐ着替えられるように。
ポイントは 「やろうと思ったら始められる」状態にしておくことです！
習慣化の天敵は「直前に準備からはじめる」ことです。やろうと思った時に準備ができていないと“めんどくさい”が勝ってしまいます。少しの工夫が習慣化を後押ししてくれます！
視覚のトリガーを置く
- 水筒をデスクに→水分補給を思い出す。
- ヨガマットをリビングに→寝る前ストレッチが習慣化。
目に入ると“やらなきゃスイッチ”が入ります！
悪習慣には摩擦を増やす
- 健康の改善をしたいならお菓子は取りずらい高い棚に置く。
- 勉強を始めるならゲーム機は電源コードを外して別の部屋へ。
「ちょっと面倒だな」と自分に思わせれば、それだけで無駄な行動が減ります！
僕も健康を気にするようになり、まずは「夜のお菓子」をなくすことから始めました。いつもはすぐ手に取れる位置にあったお菓子を別の部屋に移すだけで、自分でもビックリするほどお菓子を食べる頻度を減らせました。
「めんどくさい」という感情はうまく使えばメリットに変えられます！
デジタル環境を整える
通知は敵
スマホの通知は集中力を簡単に奪ってしまいます。
- マナーモードに設定
- SNSアプリはホーム画面の2ページ目以降へ移動
「通知が鳴らない環境」は、それだけで習慣の味方になります！
プラス数秒ルール
SNSや動画にアクセスするまで数秒余計にかかるようにするのはとても効果的です！
- アプリのショートカットを削除
- 毎回のログインを必須に
この「たった数秒」で、ついついスマホを確認してしまう癖が減ります。
先ほどの「“めんどくさい”をうまく使う」という良い例ですね！
時間の環境を整える
時間帯を決める
「毎日30分」ではなく「朝7:00～7:30は英語」のように時間帯を固定しましょう！
「決めた時間＝その行動」と体が覚えていきます！
5分ルールで着火する
「5分だけやる」→やり始めると脳がノッてきます。この現象を作業興奮といいます。
5分でやめてもOKですが、ほとんどの場合はそのまま作業を続行できます！
作業興奮という言葉を知っているだけで、行動のハードルが一気に下がります！「やりたくないけど始めたら続けられる」ということを知っているというのは、習慣化を身につけるうえで大きなアドバンテージとなります！
人間関係を味方にする
公開宣言
例えば、SNSや友人に「毎朝7時に勉強します」と宣言することで、「誰かが自分を見ている」という意識が芽生えサボりにくくなります。
芸能人や配信者などがよく使っている手法ですね！
仲間やコミュニティ
一緒にやる仲間がいると「今日も頑張ろう」と思いやすいです。
無理に一人でやる必要はありません！
ごほうびとちょっとした罰
- 1週間続いたら好きなスイーツを食べる。
- サボったら家事を30分多めにやる。
このブログも「継続すればいつかたくさんの人に見てもらえる！」ということ常に夢見て更新しています。
生半可な覚悟で見てもらえるとは思っていないので「一週間更新をサボったらブログを削除する」という罰を設定しています。(全然ちょっとじゃない…。)
習慣化あるある
- ノートだけ買って日記は白紙。
- 高級ランニングシューズを買って3日で挫折。
- 英単語を100個覚えるぞ！と意気込み、結局5個くらいで終了。
こんなことは日常茶飯事です。一番よくないのは「挫折してそのまま」にしておくこと！挫折したってまた始めれば良いのです！
今回の勝ち組への進捗
習慣化は「意志」より「環境づくり」です！
- 物理的な環境 → すぐ始められるように準備
- デジタル環境 → SNSなどの誘惑を遠ざける
- 時間の環境 → 固定した時間でルーティン化
- 人間関係 → 仲間に宣言すると続けやすくなる
習慣化の第一歩は「始められる環境を整える」ことです！
環境を整えたあなたはきっと、「あれ、今日は自然とできた！」と驚くはずです！
