はじめに
「朝活を頑張ろう！」と意気込んでも、朝ごはんを食べてすぐに眠くなったり、エネルギー切れで集中力が続かなかったりする経験はありませんか？
実は、朝に食べるものの選び方がその日の集中力やパフォーマンスを大きく左右します。
朝食は「体を起こすスイッチ」であり「脳をフル回転させる燃料」となる、朝活を習慣にしたい人にとっては欠かせない要素です！
今回は、朝活にぴったりの「集中力とエネルギーが持続する食べ物」を7つ紹介します！
僕はもともと朝食は食べない派だったのですが、最近朝食をとるようになり、1日のエネルギーの違いに気がつきました！普段朝ごはんを食べない人には必見の内容です！
朝活におすすめの食べ物7選
オートミール
オートミールは低GI食品で、血糖値の上昇がゆるやかです。そのため「食べた直後の眠気」を防ぎつつ、朝活中の集中力を長時間キープできます！
牛乳や豆乳でふやかし、バナナやベリーをトッピングすれば、糖質・ビタミン・タンパク質を同時に補えます。
忙しい朝に“ワンボウル”で完成するのも魅力です！
卵
卵は「完全栄養食品」といわれ、タンパク質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。
特に「コリン」という成分は脳の神経伝達を助け、集中力アップに効果的です！
ゆで卵なら前日に作っておけるので、朝活前でもサッと取り入れられます。スクランブルエッグやオムレツもアレンジしやすいです！
バナナ
消化吸収が早く、食べてすぐエネルギーに変わる「即効性食材」です！
さらに、筋肉の働きをサポートするカリウムも豊富で、軽い運動を取り入れる朝活にも最適です。
1本だけでもOKですが、オートミールやヨーグルトに加えると栄養価がグッと上がります！
ヨーグルト
腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、体のリズムを整える効果があります！
タンパク質も豊富なので、満足感がありつつ消化にも優しいのがポイントです！
ナッツやフルーツを加えれば「お腹も脳も喜ぶ」朝食に変身します！
ナッツ類
アーモンドやクルミなどは「脳に良い油」と呼ばれるオメガ3脂肪酸やビタミンEが豊富です！
血糖値を安定させつつ、脳のパフォーマンスを長時間サポートします。
食べすぎるとカロリーオーバーになるので、「ひと握り（約25g）」がちょうど良い目安です！
鮭
和食派の方におすすめなのが鮭です！
タンパク質と一緒に、DHAやEPAといった脂質が摂れるため、脳の働きを活性化して集中力を後押しします！
焼き鮭＋ごはん＋味噌汁のシンプルな和朝食は、バランスの良いエネルギー源になります。
緑茶
「眠気覚ましといえばコーヒー」という方も多いですが、緑茶にはカフェインと同時に「テアニン」というリラックス成分も含まれています！
この組み合わせによって「頭はスッキリ、心は落ち着く」という理想的な集中モードに入りやすくなります。コーヒーで胃が荒れる方にもおすすめです！
紹介した食品は単品でも優秀ですが、組み合わせるとさらに効果的です！
- オートミール＋バナナ＋ヨーグルト
- 焼き鮭＋ごはん＋緑茶
- 卵＋ナッツ＋フルーツ
朝活を長く楽しむためには、こうしたバランスの取れた朝食がカギとなります！
避けたい朝食の例
菓子パンや砂糖の多いシリアル
菓子パンや甘いシリアルは、手軽でおいしい反面「糖質が急激に血糖値を上げる」ため、その後に強い眠気やだるさを引き起こします。
特にデニッシュやドーナツなど、糖質と脂質が組み合わさったものは消化にも負担がかかり、朝活には不向きです。
朝手軽に食べられて美味しい菓子パン。甘いものが大好きな僕は菓子パンが朝ごはんに不向きだと知ったときショックでした…。
揚げ物や脂っこい食べ物
唐揚げやフライドポテトのような揚げ物は、消化に時間がかかります。そのため「エネルギーが脳ではなく消化に使われてしまう」ことになり、集中力が低下します。
朝から胃もたれしてしまうことも少なくありません。
甘いドリンクや清涼飲料水
オレンジジュースやエナジードリンクなど、一見「元気が出そう」に思える飲み物も要注意です。
砂糖が大量に含まれているため、一時的に覚醒するものの、その後に急激な血糖値低下が起きて眠気を誘発します。
朝に飲むなら、無糖の緑茶やブラックコーヒー、水がおすすめです。
食べすぎ
「朝からしっかり食べなきゃ」と思ってごはんやおかずを大量に食べるのも、逆効果になる場合があります。
満腹によって血流が消化器に集中し、脳へのエネルギー供給が不足してしまいます。
結果的に、朝活どころか二度寝したくなる状態に…。
腹八分目を意識することが、集中力をキープするポイントです！
何も食べない（空腹）
「朝は何も食べない派」も注意が必要です。
空腹のままでは血糖値が低く、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足してしまいます。
結果的に「集中できない」「イライラする」といった状態になり、朝活が長続きしません。
朝活を充実させたいのなら、「食べやすくてエネルギーが持続する」ということを意識した食事がベストです！
朝活における食べ方の工夫
腹八分目を意識する
朝は活動を始める時間帯なので「しっかり食べないと」と考えがちですが、食べすぎは逆効果です。
血流が消化器に集中してしまい、脳へのエネルギー供給が不足し、眠気やだるさを感じやすくなります。
目安は「ちょっと物足りないかな」と思うくらいがベストです。
水分補給から始める
寝ている間にコップ1杯分以上の水分が失われています。
朝食前にまず水や白湯を飲むことで、体内の循環がスムーズになり、消化や代謝が整います。
カフェイン飲料よりも、最初は水でリセットすると効果的です。
時間をかけすぎない
朝は時間が限られているので、食事に30分以上かけるとせっかくの朝活の時間が削られてしまいます。
10〜15分程度で食べられる軽食やワンボウル朝食にして、朝活の時間を確保する工夫が大切です。
消化のリズムを考える
すぐに勉強や仕事を始めたい場合は、消化に軽いもの（バナナ、ヨーグルトなど）を選ぶのがポイントです！
反対に、ランニングや筋トレを取り入れる人は、オートミールや卵など持続力のある食品を組み合わせると効果的です！
食べる順番を工夫する
いきなり糖質から食べると血糖値が急上昇しやすいため、ヨーグルトや卵などのタンパク質から口にすると安定しやすくなります。
いわゆる「ベジファースト」や「タンパク質ファースト」の考え方です！
習慣化しやすい形に整える
「毎朝同じメニュー」をある程度決めておくと迷わず準備できます！
たとえば「平日はオートミール＋卵」「休日は和食に鮭と緑茶」など、パターン化しておくと継続が楽になります。
僕が朝ごはんを食べなかった主な理由は、「朝にお腹があまり空かない」というものでした。朝ごはんを習慣化する上で、朝ごはんを軽めにするというは僕にはとても効果的でした！
今回の勝ち組への進捗
朝活のパフォーマンスは「食べ物」で決まります。
- 持続力を高める → オートミール、ナッツ
- 集中力を高める → 卵、鮭、緑茶
- 即効性がある → バナナ、ヨーグルト
「何を食べるか」を意識するだけで、朝活の充実度は大きく変わります！
明日の朝から取り入れて、充実した1日を過ごしましょう！
