「よし！今日からダイエットを始めるぞ！」
「毎日30分は勉強する！」
誰もが一度は気合を入れて取り組んだことがあると思います。
ですが、3日もするとやる気がなくなり、気づけば元の生活に戻ってしまう…。いわゆる「三日坊主」と呼ばれる現象です。
「自分は意志が弱いのかな」と落ち込む方も多いですが、実はそれが原因ではありません。
人間の脳や心理の性質、そして環境が整っていないことが続かない一番の原因なのです。
この記事では、三日坊主が起こる理由と、その克服方法を解説します。
今日から試せる7つの具体的な方法もご紹介しますよ！
「三日坊主…。う…頭が…。」こんな人は多いのではないでしょうか。何を隠そうこの僕は三日坊主のプロです！しかし今は引退しています。なぜ僕が三日坊主のプロの引退に追い込まれたのか、その理由をお伝えします！
なぜ三日坊主になってしまうのか？
脳は現状維持を好む
人間の脳には「現状維持バイアス」というものがあります。
新しいことを始めると脳はエネルギーを使うため、無意識に「やめておこう」と抵抗してしまうのです。
完璧主義が挫折を招く
「毎日必ず1時間勉強する！」といきなり高いハードルを設定してしまうと、少しできなかっただけで「もうダメだ」と諦めやすくなります。
報酬が遠すぎる
人間は「すぐに得られるご褒美」に強く反応します。
ダイエットや資格勉強など成果が数か月先にしか現れない習慣は、継続が難しくなるのです。
三日坊主を克服する7つの方法
目標を小さく設定する
多くの人は「大きな目標」から始めてしまいます。
例えば「毎日30分走る」と決めたとすると、忙しい日や疲れた日に挫折しやすくなってしまいます。
ここで大事なのは「ハードルをできる限り下げること」です！
- 最初は「靴を履いて外に出るだけ」でもOK
- 英語学習なら「単語1つを覚える」からスタート
このように小さく始めると脳が「これならできる」と安心し、継続への抵抗が減ります。
心理学では「スモールステップ効果」と呼ばれ、習慣化の第一歩にとても有効です！
「腹筋を1日100回やる」「毎朝5時に起きる」「夜甘いものは全く食べない」僕はこれら全てを挫折しました。三日坊主脱却の第一歩はとにかく継続すること！最初から大きな目標を立ててはいけません。小さな目標を継続するといずれ大きな目標を達成できます！
習慣を既存の行動に紐づける
新しい習慣をいきなり入れるのはとても難しいことです。
人は既存の習慣に新しい行動をくっつけると継続しやすくなると言われています！
- 歯磨きの後に腕立て伏せを5回
- 朝のコーヒーを飲むときに新聞を読む
- 帰宅したら参考書を開いて1ページ読む
これは「イフ・ゼンプランニング」という心理学的テクニックで、「もしXしたらYをする」と決めておくことで行動が自動化しやすくなります！
「朝歯を磨いたら顔を洗う」みなさんが朝に当たり前にしている行動は習慣化された行動なのです！
環境を工夫する
「人は意志の力より環境に強く影響される」と言われています。
例えば、机の上にスマホを置いたままスマホの誘惑に抗って勉強するのは難しいのです。
実践の工夫の例👇
- スマホを別の部屋に置いてから勉強する
- 運動したいならウェアやシューズを前日の夜に用意しておく
- お菓子を控えたいなら目に見える場所に置かない
行動のハードルを下げ悪習慣のきっかけを遠ざけることは、三日坊主を防ぐ強力な方法です！僕は夜のお菓子をやめるため、脚立を使わないと取れない高いところにお菓子を置いてお菓子断ちをしました。(そもそも買うなという話ですが…。)
小さなご褒美を設定する
行動のあとに小さな快楽を得られると、脳は「またやろう」と感じやすくなります！
- 勉強を20分する→お気に入りの動画を1本見る
- ランニング後→カフェでコーヒーを楽しむ
- 掃除を終える→音楽を流してリラックス
大切なのは「すぐに得られる報酬」にすることです！人間は未来の大きなご褒美より、目先の小さなご褒美のほうに強く反応するのです！「1ヶ月ゴミ捨て頑張ったら1万円あげる」よりも「今ゴミを捨てたら100円あげるよ」と言われたほうがやろうと思いますよね。
仲間をつくって一緒に続ける
一人ではついサボってしまう行動も、仲間がいれば「約束があるから」と続けやすくなります！
- 友達と「毎日やったことを報告し合う」
- 勉強会やジム仲間を見つける
- オンラインコミュニティに参加する
仲間の存在は継続力を大きく強化します！特にダイエットや勉強のように成果が遠い習慣は、仲間の励ましが大きな支えになりますよ！
完璧を求めない
「毎日必ずやらなきゃ」と思うと、1日でもできなかったときに「もう意味がない」と挫折してしまいます。
しかし習慣化で大事なのは「続けること」ではなく「やめないこと」です！
- 週3回できれば合格
- できなかった日は翌日に再開すればOK
何事も完璧を目指すより「柔軟に続ける」ことが成功の秘訣です！
記録して可視化する
人は「見える化」されるとモチベーションを維持しやすくなります！
- カレンダーに✔をつける
- アプリで継続日数を記録する
- SNSで進捗を共有する
「ここまで続けたんだからやめたくない」という心理が働き、自然と習慣が途切れにくくなります！子供の習い事や部活はこういう心理が働くため継続しやすいのです！
習慣化を助ける心理学の知識
作業興奮
「やる気が出ないけど、3分だけやってみる」と始めると、不思議と集中できます。
これを心理学で「作業興奮」と呼びます。
行動を起こすことで脳が刺激され、やる気が後から湧いてくる現象です。
掃除がまさにそうですよね！最初は嫌でも気づけば集中して綺麗にしています。作業興奮という言葉を知っているだけで行動のハードルは大きく下がります！
ドーパミン報酬回路
小さな達成体験を積むと脳から快感物質（ドーパミン）が分泌されます。
「もう一度やりたい」と感じるため、自然と習慣化が進みます。
セルフモニタリング
自分の行動を振り返ることで「できている自分」に気づけます。
自己効力感が高まり、さらに継続意欲が強まります！
三日坊主を克服した先に得られるもの
習慣化がうまくいくと、次のような変化が起こります。
- 健康習慣が身につき、体が軽くなる
- 勉強やスキル習得が継続できる
- 「自分は続けられる」という自信がつく
- 新しい挑戦に対して前向きになれる
一度「続けられる自分」になれば、他のことにも応用が利き、人生全体が前向きに変化しますよ！
今回の勝ち組への進捗
三日坊主は誰でも経験する自然な現象です。
そして脱却に大切なのは「意志」ではなく「仕組み」です！
- 目標を小さく分ける
- 習慣を既存の行動に結びつける
- 環境を整える
- 小さなご褒美を用意する
- 仲間をつくる
- 完璧を求めない
- 記録して可視化する
この7つの方法を取り入れれば、続かない自分から抜け出すことができます！
今日から一つでいいので始めてみましょう。
「三日坊主」を克服できたとき、みなさんの人生は大きく変わり始めるはずです！
