ストレッチをした次の日に体が痛い原因と対処法

「しっかり体をほぐしたのに次の日痛い」

「筋肉痛みたいになったけどちゃんと効いてる？」

ストレッチをした翌日に痛みを感じるとき、肩甲骨まわりのこわばりや全身のだるさに戸惑う人は少なくありません。

この記事では、

• ストレッチのやりすぎサイン
• 翌日に筋肉痛・だるさを感じる原因
• 伸ばしすぎによる痛みの対処法
• 筋肉痛が「効いている」かどうかの見極め方
• 次の日に体が硬くなる理由
• 朝と夜どちらの時間帯が効果的か

など普段ストレッチをしている人が持つ疑問についてわかりやすく解説します。

ストレッチの次の日に痛いのはなぜ？原因と注意点

ストレッチの翌日に筋肉痛になるのはなぜ？

翌日に現れる痛みの代表例が遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness：DOMS）です。

筋繊維や結合組織に生じた微細な損傷の修復過程で炎症性物質が増え、痛みや張り、圧痛（押すと痛い感覚）が出やすくなります。

一般的に、運動やストレッチ後12〜24時間で出現し、24〜72時間でピーク、数日で軽快
という経過をとるとされています。

要因としては、未経験の可動域で組織が伸ばされたり、筋が伸びながら力を出すエキセントリック局面（例：前屈時のハムストリングス負荷）を含む場合が多いです。

ストレッチ単独でも、長時間保持や日頃の活動量不足があると、DOMSの様な反応を引き起こすことがあります。

多くは鈍い痛みやこわばりで、安静よりも動作時に感じやすいですが、鋭い局所痛・関節内の痛み・力が入らないほど強い痛みはDOMS以外（筋挫傷や腱付着部過負荷）の可能性があります。

チェックしたいポイント：

1. 痛みが筋肉に沿って広範囲か（DOMSは広がる傾向）
2. 発赤・腫脹・熱感がないか（強い炎症のサイン）
3. 夜間痛・安静時痛が強くないか

対処法としては：

• 水分と睡眠の確保
• 軽い可動域運動
• 許容範囲の低強度運動（ウォーキングなど）

🔍 5日以上痛みが続く・悪化する・日常生活に支障が出る場合は受診を推奨
出典：NHS inform「Pain and injuries after exercise」

💡 用語メモ
エキセントリック収縮：筋が伸びながら力を発揮する様式。
スクワット下降局面や下り坂での大腿四頭筋の働きが代表例。DOMSはこの局面で生じやすい。

ストレッチの翌日にだるいのはなぜ？

だるさ（倦怠感・重さ）は、筋修復の炎症反応と生活要因（睡眠・栄養・水分・冷え）が重なったときに起こります。

筋修復では、栄養と免疫細胞が損傷部位に集まり一時的に炎症が起こりますが、これは自然な反応です。

ただし、ウォームアップ不足や入浴直後の強いストレッチなどは、血流と体温リズムを乱し、だるさを助長してしまいます。

主な対策：

1. 刺激量の調整（10〜30秒×少回数）
2. スケジュール設計（筋トレ日と深い静的ストレッチを分ける）
3. 回復資源の補給（水分・糖質・タンパク質）
4. 軽い能動的回復（翌朝ウォーキングや関節モビリティ）

「痛み手前の快適域」で動かし、痛みを出す角度は避けるのが基本です。

特に股関節・肩甲骨といった体幹近くのハブ関節をやさしく動かすと、全身の緊張がほぐれやすくなります。

⚠️ だるさ＋発熱・悪寒・腫脹・筋力低下がある場合は、体調不良や外傷の可能性あり。早めの受診を。

💡 だるさ軽減のヒント

• 強度の高い筋トレと深いストレッチを同日にしない
• 就寝90分前までに入浴を済ませる
• 起床後は水分＋軽い関節運動で一日のリズムを整える

ストレッチのやりすぎサインは？見逃さないためのポイント

ストレッチの「やりすぎ」を防ぐには、上限サインを知ることが重要です。

以下の状態があると過剰刺激の可能性があります：

• ストレッチ中に鋭い痛みが走る
• 翌日、日常動作が困難な痛みが続く
• 腫れ・熱感・赤みが出る
• 神経の走行に沿ってしびれが出る

これらはDOMSを超えて、筋ストレインや神経圧刺激の可能性があります。
特に首の強い回旋や腰の過伸展、膝ロックでの深い前屈は要注意です。

安全な基準：

• 「痛気持ちいい手前」で10〜30秒保持
• 呼吸が止まる・顔がゆがむ・代償動作が出たら戻す
• 初心者は主要部位を週あたり合計60秒程度から
• 入浴直後の深い静的ストレッチは避ける
• 実施記録を残して再発防止

⚠️ 痛みが5日以上続く／夜間痛が強い／腫れ・力が入らない場合は、継続より回復を優先してください。

🚫 注意
関節や神経に一致した強い痛み・しびれが出たら、自己矯正は避けましょう。
安全の基準は「痛みゼロ」ではなく、「痛みを誘発しない快適域の継続」です。

伸ばしすぎによる痛みの対処法と正しいケア方法

過度に伸ばし続けた結果として出る痛みは、筋や腱、靭帯、筋膜などの軟部組織に一過性の微細損傷が生じ、局所の炎症反応（熱感・腫れ・圧痛・機能低下）を伴いやすいとされています。

初動で過剰に動かすと炎症が拡がりやすく、逆に完全な固定や安静のみを長く続けると関節可動域が縮み、筋力低下や血流悪化を招きがちです。

したがって、まずは安静と冷却を優先しつつ、症状が落ち着いた段階で軽い可動域練習へ移行することが大切です。

冷却は氷嚢や保冷剤をタオル越しに10〜20分行い、間隔を空けて反復するのが一般的です。温めは腫れや熱感が収まってから行い、急性期（24〜48時間）は避けるのが望ましいとされています。
（出典：NHS inform Pain and injuries after exercise）

セルフケア設計では以下の3点を目安にしましょう：

1. 痛みの質（鋭痛か鈍痛か、しびれを伴うか）
2. 腫れ・熱感（炎症サインの強さ）
3. 機能（日常動作や荷重の可否）

鋭痛・しびれ・荷重不能・夜間痛の増悪がある場合は活動を中止し、医療機関で受診しましょう。

一方、鈍い張りや軽い痛み程度であれば、痛み手前で10〜30秒の静的ストレッチと、モビリティ運動（円運動・キャットアンドカウなど）を数セット行うのが現実的です。

再発防止には：

• 姿勢やフォームの見直し（反り腰・猫背・肩すくめの抑制）
• 呼吸と動作の同調（吐くときに軽く伸ばす）
• 床面やシューズの安定性確保
• ストレッチ前の軽いウォームアップ（関節回し・短い歩行）

回復ステージと対応表

ステージ	目安	推奨アクション
急性期	0〜48時間	安静・冷却・圧迫・挙上／痛みを誘発する角度は回避
亜急性期	2〜5日	軽い可動域運動／短時間の静的ストレッチ／日常動作へ復帰
回復期	5日以降	保持時間や回数を漸増／弱い筋力トレと組み合わせて定着

⚠️ 受診の目安
強い腫れ・発赤・熱感、広範囲の紫斑、力が入らない、しびれの拡大、発熱や倦怠感の悪化が見られる場合は医療機関での受診を推奨。

絶対にやってはいけないストレッチは？

避けるべきパターンには共通点があります。

1. 反動を繰り返すバリスティックな伸長
   　→ 筋腱に急な張力がかかり、伸張反射が強まる。
2. 末端ロック＋深い屈伸（膝伸展での前屈など）
   　→ 靭帯や関節包、椎間関節への負担増。
3. 頸部の強い回旋・背中の過伸展の長時間保持
   　→ 神経・椎間板・椎間関節へのストレス増大。
4. 痛みを我慢して角度を深める
   　→ 保護反応で筋が硬直し、逆効果。

また、パートナーや器具を使う強制的な伸長も、専門家の指導がない限り避けましょう。

安全な代替案

• 反動なしでゆっくり伸ばす静的ストレッチ
• **可動域の手前70〜80％**を繰り返すモビリティドリル
• 骨盤・胸郭・肩甲骨の位置を整えて目的の筋に集中

特に首・腰・膝・肩などの大関節では、痛みがなくても痺れや脱力を感じたら即中止が鉄則です。

温感クリーム・冷感スプレー使用後の深い伸ばしも危険です。

呼吸は「吸う→止める→吐きながら数ミリ深める」が目安で、10〜30秒×1〜3セット／週2〜3日が現実的です。

避けたい動作と代替法

避けたい動作	リスク	安全な代替案
反動をつけた深い前屈	筋腱への急激な張力・伸張反射	背中を丸めすぎず骨盤を傾け静的保持
頸の最大回旋・後屈の長時間保持	神経・椎間関節への過負荷	可動域手前で短時間保持＋頻回休止
膝完全伸展でのハム強制伸長	靭帯・神経張力の増大	膝を軽く曲げ、股関節から傾ける

💡 用語メモ
伸張反射＝急な伸長に対して筋が反射的に縮む安全機構。
反動を多用すると筋緊張が高まり、柔軟性改善を妨げる。

ストレッチの次の日に痛い時の正しい対処と習慣化のコツ

オーバーストレッチが治る期間の目安と回復サポート

翌日の痛みがどれくらい続くかは、損傷レベルと回復資源（睡眠・栄養・水分・ストレス管理）によって変わります。

遅発性筋肉痛（DOMS）は数日で軽快しますが、軽度の筋ストレインでは数日〜2週間程度違和感が残ることがあります。

腫れや熱感が落ち着くまでの初期は負荷を控え、その後は 可動域運動 → 軽い静的ストレッチ → 安定化トレーニングの順で進めると再発を防げます。

再開の目安

1. 安静時痛が消失
2. 日常動作が問題ない
3. 押しての圧痛が軽度
4. 翌日の痛み戻りが少ない

進捗は日記に記録し、前回より10％未満の幅で負荷を増やすと安全です。
回復が遅いと感じるときは、睡眠の質・環境（温度・光・カフェイン）を整えることが先決です。

栄養面では、筋修復に必要なエネルギー・タンパク質・微量栄養素（鉄・亜鉛など）をバランス良く摂取し、水分は喉が渇く前に少量ずつとりましょう。アルコールは控えめにしてください。

💡 回復サイクル例
急性期（0〜48時間）：冷却と安静
亜急性期（2〜5日）：軽い可動域運動＋短時間ストレッチ
回復期（5日以降）：保持時間を漸増＋姿勢安定トレーニング追加

⚠️ レッドフラッグ
夜間の強い痛み・安静でも悪化する痛み・広範な腫脹や熱感、
力が抜ける・しびれ拡大・発熱や悪寒などがある場合は受診を推奨。

筋肉痛が起こって効いていると感じた時の判断基準

ストレッチや運動の翌日に「痛いけど効いてる気がする」と感じる人は多いですが、その痛みの性質を正確に把握することが重要です。

筋肉痛は本来、筋線維の微細な損傷による自然な回復過程の一部とされていますが、強い炎症や神経圧迫が隠れているケースもあります。

ポイントは痛みの種類と経過時間です。一般的に、張るような鈍い痛みは一時的な刺激反応であることが多く、ストレッチをした部位に限定されて軽度であれば、筋肉が新しい刺激に適応している段階と考えられます。

反対に、鋭く刺すような痛みやしびれ、腫れを伴う熱感がある場合は、筋膜や腱、関節包に過度な負担がかかっているサインの可能性があります。

特に「効いてる」と誤認されやすいのが、筋膜の癒着を無理に剥がすような過伸張です。これにより一時的な爽快感が得られるものの、実際には組織を微損傷させており、後日の痛みや可動域低下を招くことがあります。

ストレッチは刺激ではなく整える行為という認識を持つことが、安全で長期的な柔軟性向上の鍵です。

また、米国スポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、ストレッチ後に軽い張りを感じる程度を安全な範囲とし、痛みを伴う強度は避けるよう推奨しています（出典：American College of Sports Medicine）。

痛みの質と部位、経過を観察しながら調整することで、筋肉を「効かせる」よりも「使える状態に整える」ことが可能になります。

痛みの特徴	考えられる状態	推奨対応
張り・軽いだるさ	正常な筋反応	軽めのストレッチやウォーキングで循環促進
鋭い痛み・しびれ	神経や筋腱の過伸張	ストレッチ中止・冷却・医療機関受診を検討
広範囲の腫れ・熱感	炎症や筋損傷	RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）を実施

補足：筋肉痛は「効いている証拠」ではなく、「体が変化に反応しているサイン」。筋肉の再構築には48〜72時間の回復が必要とされるため、毎日同じ部位を刺激することは避けましょう。

次の日に体が硬い原因と柔軟性を保つ方法

ストレッチの翌日に体が硬く感じるのは、筋疲労や炎症だけでなく、神経系や筋膜の反応も関係しています。

損傷後は周囲の神経が筋収縮を強める防御性収縮（ガード反射）が起きやすく、可動域が一時的に減少して「昨日より硬い」と感じることがあります。

さらに筋膜の滑走性低下（炎症・乾燥・循環低下）も硬さを助長します。

柔軟性を保つには、動的×静的×筋膜リリースのバランスが大切です。朝は体温と血流を上げる動的ストレッチ、夜は呼吸と合わせた静的ストレッチで回復を促す使い分けがおすすめです。

ハーバード大学の健康ガイドでは、静的ストレッチは10〜30秒を2〜4回繰り返すことで柔軟性維持に効果的とし、週3回以上の継続が望ましいとしています（出典：Harvard Health Publishing）。ストレッチ後に軽いウォーキングや深呼吸を加えると血流が上がり、筋の粘性が下がって硬さが和らぎやすくなります。

柔軟性維持の実践ポイント
・1部位あたり10〜30秒×2〜4回保持
・吐くときに数ミリ深める
・動的 → 静的の順で実施
・週2〜3回以上の継続を目指す

肩甲骨まわりをほぐすおすすめストレッチ

デスクワークやスマホ操作の長時間化で、僧帽筋・菱形筋などが固まりやすい部位です。

定期的に動かすと、肩こりや首の張り軽減、呼吸の深さ・姿勢安定にも好影響が期待できます。

1. 肩甲骨の開閉ストレッチ

背筋を伸ばして座り、両手を前で組み、肩甲骨を離すように背中を丸めて10〜20秒。
次に両腕を後ろへ引き、肩甲骨を寄せるように10〜20秒。2〜3セット。呼吸は止めず、吐くときに少し深める。

2. 肩すくめ・回しストレッチ

両肩をゆっくり耳の方へ引き上げ3秒→ストンと下ろす。
その後、肩を前後に大きく回す動作を各10回。血流促進と筋膜滑走の改善に。

3. 壁を使った胸開きストレッチ

壁に片手をつき、体を反対方向へゆっくりひねる。胸前と肩前部に心地よい伸びで10〜20秒保持。左右2〜3セット。

注意：肩や首に痛み・しびれが出る場合、可動域に制限がある場合は無理に広げない。反動や急な動きはNG、必ず痛み手前で止める。

これらは肩甲骨周囲の血流改善や猫背予防にも有効。デスクワーカーは1〜2時間ごとに短時間でも肩を動かすと、慢性的な筋緊張の予防に役立ちます（出典：NCBI）。

朝と夜はどっちが効果的？目的別のストレッチのタイミング

「朝にやるべき？夜がいい？」という疑問は多くの人が持つテーマですが、実際は目的によって最適な時間帯が異なります。

国際的な身体活動ガイドラインでは、時間帯よりも総活動量の確保が重要とされています（出典：WHO『身体活動と座位行動ガイドライン』）。
ただし、生理学的に見ると朝と夜では筋温や自律神経の状態が異なるため、狙う効果に応じて使い分けるのが理想です。

朝のストレッチは、睡眠中に下がった体温や血流を上げ、交感神経を活性化する目的に向いています。

起床直後は筋肉が硬いため、深い静的ストレッチではなく、動的ストレッチ（Dynamic Stretching）が最適です。
反動をつけず、リズミカルに動かす「肩回し」「足首回し」「猫のポーズ」「もも上げ」などを1〜2分行うと、筋温が1〜2℃上昇し、動きやすい状態になります。

一方、夜のストレッチは、日中に蓄積した筋緊張やストレスを解放し、副交感神経を優位にするのが目的です。
この時間帯は筋温・血流が高いため、静的ストレッチ（Static Stretching）が効果的です。
1部位あたり10〜30秒×2〜4セット、深呼吸を意識すると柔軟性が高まり、睡眠の質も改善します。
就寝前30〜60分に行うと体温の上昇と自然な下降リズムが入眠を促進します。

時間帯	主な目的	適したストレッチ
朝	体温上昇・活動準備・姿勢リセット	動的ストレッチ（軽い屈伸・肩回し・体幹ねじり）
夜	緊張緩和・疲労回復・入眠促進	静的ストレッチ（10〜30秒保持・深呼吸を伴う）

💡 習慣化のコツ
朝は「短くてもやる」、夜は「リラックスを重視」。
1回10分以内でも毎日続けることで、筋肉の順応性と自律神経の安定に寄与します。

毎日はダメ？正しい頻度と継続のポイント

「ストレッチは毎日してもいい？」という質問には、正しく行えば毎日OKが答えです。
ただし、部位と強度の調整が必要です。

アメリカ保健福祉省（HHS）の「Physical Activity Guidelines」では、柔軟性向上には週2〜3回以上のストレッチを推奨していますが、毎日でも安全に実施可能としています（出典：U.S. Department of Health and Human Services）。

同じ部位に強い負荷を続けると微小損傷が回復せず、慢性炎症や関節不安定を招くため、
部位をローテーションし、強度を交互に変えることが有効です。

例：

• 月・木 → 下半身
• 火・金 → 上半身
• 水・日 → 軽い全身リカバリーストレッチ

研究では、1部位あたり合計60秒（15秒×4回）を週3回以上行うと柔軟性向上効果があると報告されています。
1日10〜15分を小分けに行う「スキマストレッチ」も効果的です。

💡 継続の3原則
① 強度は「痛気持ちいい」手前で止める
② 同じ部位は連続2日以上負荷をかけない
③ 毎日できなくても「週3日以上」を維持
④ 呼吸・姿勢・意識の3点を整えることで効果安定

まとめ｜ストレッチの次の日の痛みを防ぎ健康的に続けよう

• 翌日の痛みやだるさは、筋修復や神経反応などの自然な適応で起こることがある
• 痛みが2〜5日で軽快する場合は通常のDOMS範囲内
• 鋭い痛み・腫れ・熱感・しびれはオーバーストレッチのサインで医療相談を
• 静的ストレッチは10〜30秒保持、反動は使わない
• 朝は動的ストレッチで体を起こし、夜は静的ストレッチで回復促進
• 週2〜3回以上の継続が柔軟性維持に有効
• 部位ごとにローテーションし、痛みがある日は休む
• 「効かせる」より「整える」意識を持つ
• 呼吸と姿勢を整え、体の声を聞きながら続けることで効果が安定

ストレッチは継続してこそ意味があります。1日や2日で効果が出るものではありませんので、無理のない範囲で楽しく続けてくださいね！

参考文献
NHS inform ／
Mayo Clinic ／
Harvard Health Publishing ／
U.S. Department of Health and Human Services ／
WHO Guidelines