マット運動で気をつけること総まとめ！怪我をしないコツ

体育の授業などでマット運動に取り組むにあたって、不安や疑問がある方は多いのではないいせしょうか？

特に小学生のお子さんを持つ保護者の方にとっては、安全対策や怪我の予防について気になるところかなと思います。

また、指導する立場の方も、どう教えれば安全か悩むかもしれません。マット運動は、前転や後転、倒立や側転、開脚前転など、非日常的な動きが多いですから、「怖い」と感じることもありますよね。

この記事では、そうしたマット運動の安全に関する注意点や、怪我をしないための練習方法のコツについてまとめてみました。

マット運動で気をつけること：安全な準備

安全なマットの敷き方と環境

まず基本中の基本ですが、マットの敷き方です。これは技の習熟度に関係なく、全員が守るべき安全管理の項目です。

マット同士に「隙間」や「重なり」、「ズレ」があるのは絶対にNGです。これが本当に危ない。回転や着地のときに、そのわずかな隙間や段差に手足がはまってしまい、そのまま捻挫や転倒の直接的な原因になるからです。

「ちょっとくらい大丈夫」という油断が大きな怪我につながります。

そして、体育指導の現場で見落とされがち、かつ最大の危険因子の一つが、マットの側面についている運搬用のベルト（通称「みみ」）です。

これがマットの表面に出ていたり、マットの隙間からのぞいていたりすると、回転動作中に手足が引っかかり、予期せぬ形でバランスを崩し、非常に危険な転倒を引き起こします。

指導者や準備をする係の人は、全員が運動を始める前に、マット全体を一周して、「みみ」がすべてマットの下に確実にしまい込まれているか、指差し確認するくらいの徹底が必要かなと思います。

セーフティーマットの活用で安心感をプラス

倒立の初期練習や、回転技の習熟度がまだ低い段階など、特に頭や首を強打する危険性が予見される活動では、通常のマットの上にさらに分厚い「セーフティーマット（補助マット）」を敷設することが強く推奨されます。

最重要！首と手首の準備運動

マット運動は、他のスポーツと比べても、非日常的な身体の使い方を要求されます。

特に、日常生活では稀な「手で自分の体重を支える（支持）」動作や、首に負担がかかる回転動作が頻繁に発生します。

したがって、特に重要なのが「首」と「手首」のウォームアップです。ここの準備を怠ると、怪我のリスクが跳ね上がると言っても過言ではありません。

首のウォームアップ

前転や後転などの回転技では、首に大きな力が加わる可能性があります。筋肉が冷えた状態で急激な力が加わると、むち打ちや頸部の捻挫につながります。

運動前には必ず、首をゆっくりと前後左右に倒したり、大きく回したりして、頸部周辺の筋肉を温め、可動域を確認しておく必要があります。

手首と指のウォームアップ

倒立、側転、あるいは後転の「押し」の動作など、多くの技で手首や指に全体重がかかります。手首や指の柔軟性と強さが不足していると、着地や支持の際に手首を痛める（捻挫する）原因になります。手首を丁寧に回したり、指を一本ずつ曲げ伸ばししたり、手のひらを床について体重をかけるストレッチなど、入念なウォームアップが怪我の予防に直結します。

服装と髪型の危険な落とし穴

「たかが服装」と侮ってはいけません。

これは単なる「身だしなみ」の問題ではなく、「安全管理」の範疇です。これが原因で命に関わる重大事故に発展する可能性もゼロではありません。

フード付きのパーカー、ジッパーやボタン、長い紐がついた衣服の着用は、マット運動や器械運動において厳禁です。

なぜなら、これらの装飾は、回転中にマットや自分の身体の一部に引っかかり、窒息、転倒、あるいは関節が予期せぬ方向に曲げられるなどの重大事故を招く恐れがあるからです。

また、髪型も重要です。肩にかかる長い髪は、回転中に視界を塞いだり、床と身体の間に挟まって首に余計な負担をかけたりする危険があるため、必ず結ぶ必要があります。

体育用の帽子（紅白帽子など）のゴムが伸びきっているのも危険です。回転中にずれて視界を奪い、パニックや事故の原因となるため、適切にフィットしているか確認が必要です。

小学生に教える恐怖心の克服法

マット運動、特に後転（後ろ回り）のように、見えない後方へ回転する動作が「怖い」と感じるのは、小学生だけでなく大人でも当然の本能的な感覚だと思います。

問題なのは、「怖い」と感じたまま指導者に無理やり技を行わされると、怪我のリスクが格段に上がってしまうということです。

このメカニズムを理解することが非常に重要です。

1. 恐怖（心理）： 後ろに倒れることや、頭を打つことへの恐怖を感じる。
2. 防御反応（行動）： 人間の本能的な防御反応として、顔や頭を危険（マット）から遠ざけようとし、あごが上がり、背中や体が「伸びて」しまう。
3. 危険なフォーム（物理）： 体が伸びると、回転に必要な丸い形状が失われ、回転力が著しく阻害される。
4. 怪我の発生（結果）： 回転が途中で止まり、曲がった状態の首（頸椎）の一点に、下半身を含む全体重が集中して圧迫する。

これが、頸椎損傷という最悪の事故を引き起こす典型的なプロセスです。

ですから、安全指導の第一歩は、この恐怖心を取り除くことです。

いきなり完成形（例：平らなマットでの後転）に挑戦させるのではなく、「ゆりかご」（体操座りで前後に揺れる） や、傾斜をつけた坂道（スロープ）での練習、背支持倒立（仰向けで足を上げる）など、恐怖心が生じない「スモールステップ」から始める指導法が不可欠です。

技別！マット運動で気をつけること

前転・開脚前転のコツ

前転（前回り）は基本中の基本ですが、意外と正しくできていないケースも多いようです。

一番よくある失敗は、恐怖心から頭のてっぺん（頭頂部）でマットに着地しようとしてしまうことです。これは、首を痛める典型的な原因です。

安全な前転の最大のポイントは、「あごをしっかり引いて、自分のおへそを見る」ことです。

この姿勢を徹底すると、頭は自然と内側に入ります。これにより、マットに接地する点が「頭頂部」ではなく、「後頭部（頭の後ろ）」から「背中」「腰」へと順番に移行します。

これが、頸椎への直接的な圧迫を回避する、生体力学的な安全装置になるわけです。

もう一つのコツは、スタート時にしゃがんだ状態から「お尻を高く持ち上げる」こと。

お尻が低い位置から回転しようとすると勢いがつかず、途中でつぶれてしまいます。お尻を高く持ち上げることで、重心が自然と前方に移動し、重力を利用してスムーズに回転できますよ。

開脚前転の追加注意点

開脚前転の場合は、さらに「膝をしっかり伸ばす」こと、そして「意識的に脚を開く」ことが重要です。

脚を開くタイミングは、早すぎると回転力が落ちてしまうため、「足が地面につく直前」でグッと開くのが理想とされています。

後転で首を痛めない最大のコツ

後転（後ろ回り）は、マット運動の基本技の中で、最も頸椎損傷のリスクが高い技の一つと言われています。前述の通り、最大の危険は「恐怖心」です。

怖くてあごが上がり、体が伸びてしまうと、回転が途中でストップしてしまいます。

足が（後ろではなく）真上（天井）に向いた状態で、腰から下の全重量が、曲がった状態の首一点に集中してしまいます。

これが圧迫骨折などの重大な怪我に直結する、最も避けなければならない事態です。

＜注意：後転の安全な実施ポイント（最重要）＞

後転の安全を確保するために、以下の2点は絶対に守る必要があります。

1. 視線はおへそから離さない： 構えの姿勢から回転し、着地するまで、動作中は一貫して「おへそを見続ける」こと。これが体を丸く保つための、シンプルかつ最強の鍵です。
2. 手で強くマットを押す： 頭がマットを通過し、足が頭上を越えるタイミングで、「脇を締め、両手でマットを強く押す」こと。この「押し」の動作こそが、首がマットに潰されるのを防ぎ、体を持ち上げて回転を完了させるための、最も重要な安全動作です。肘が外側に開いてしまうと力が入らないので、「脇を締める」意識が大切です。

倒立の安全な補助と練習法

倒立（逆立ち）の危険性は、もちろん「落下」です。特に、バランスを崩して補助がいない状態で頭部や首から落下することです。これは非常に危険です。

安全に静止するためのポイントは、視線を「手と手の間」の一点に固定すること。

人間の平衡感覚は視覚に大きく依存しているため、視線がキョロキョロすると、一気に三半規管が混乱し、バランスを失います。

また、肘を曲げず、腰が反らないようにお腹に力を入れ、つま先まで全身を「一本の棒」のようにまっすぐ伸ばす意識が大切です。

そして、練習の際に最も重要なのが「補助」です。

メモ：補助の最重要注意点：体重差の考慮

補助（サポート）に入る人は、絶対に無理をしてはいけません。

指導者や補助者は、実施者よりも体重が重い場合でも、支えきれないと判断したら絶対に1人で補助してはいけません。

特に、体格の良い生徒や体重の重い生徒を1人で補助しようとして支えきれず、そのまま落下させてしまう事故が懸念されます。「必ず2人以上で」補助を行う、あるいは補助者の腕全体で包み込むようにキャッチするなど、安全な補助法を徹底する必要があります。これは、指導者の「安全配慮義務」に関わる極めて重要な判断です。

側転がまっすぐできない理由

側転（側方倒立回転）が、なぜかまっすぐ進まず、斜めになったり、「前回りのようになってしまう」…。これは「視線」と「手のつき方」が原因であることが多いようです。

側転をまっすぐ行うための最大の鍵は、体が逆さまになる頂点（倒立状態）で、「地面についた両手の間を見る」こと。

視線が定まらないと、回転軸がぶれてしまうんですね。

また、失敗例として、手を体の近くにつきすぎるケースがあります。安全でスムーズな側転のためには、手を「なるべく遠くにつく」ようにします。

これにより回転の円弧（アーク）が大きくなり、遠心力を利用したスムーズな回転が可能になります。

＜側転のその他のポイント＞

• 姿勢：腰、膝、腕、指先、足先まで、すべてを「まっすぐに伸ばす」ことを意識します。
• 足の動作：足を「しっかりと開く」（開脚する）ことで、倒立状態での左右のバランスが安定します。

指導者・保護者の安全配慮義務

マット運動の事故防止は、実施者本人の努力だけでは限界があります。

周りの大人、つまり指導者（教師）や補助者（保護者）の安全に対する意識と行動が、決定的な鍵を握ります。

教育現場などで最も危険な因子の一つは、指導者が「児童生徒の状況を十分に検討」することなく、「全員一律に同じ技をすること」を強要することだと言われています。

日本スポーツ振興センター（JSC）のデータを見ても、学校の管理下での器械運動による事故は依然として発生しています。（出典：日本スポーツ振興センター「学校の管理下の災害」）

個々の能力、体格差、柔軟性、そして何より「恐怖心」を無視した画一的な指導は、事故につながる可能性が極めて高い危険な行為です。

補助者の第一の役割

補助者の存在意義は、単なる物理的なサポートにとどまりません。

実施者の横についていることで、「失敗しても大丈夫」という「恐怖心を取り除く」心理的安全性を担保することが、第一の役割です。

その上で、後転なら腰を押し上げる、倒立なら足をキャッチするなど、技の特性に応じた物理的なサポートを行います。

指導者に求められる具体的行動

安全配慮義務を果たすため、指導者には以下のような具体的行動が求められます。

• 個人の能力把握：指導計画の段階から、生徒の運動経験、体力、体格（特に体重差）を的確に把握します。
• 技の選択と工夫：全員が同じ技（例：後転）を実施することが困難または危険と判断される場合、その生徒には「個々にあわせた技」（例：「ゆりかご」や「背支持倒立」まで）で参加させるなど、演技構成を柔軟に工夫する（スモールステップを評価する）姿勢が求められます。
• 安全な環境の徹底：適切な補助をつけること、マットを隙間なく敷き詰める（前述の「みみ」の処理を含む）など、安全への配慮を徹底することが指導者の責務です。

怪我の応急処置とクールダウン

どれだけ気をつけていても、万が一、足首や手首の捻挫（ねんざ）、打撲（だぼく）など、急性の怪我（スポーツ外傷）が発生してしまう可能性はゼロではありません。

もし急性の怪我が発生したら、ただちに運動を中止し、「RICE処置」を行うのが基本です。

＜RICE処置とは＞

スポーツ外傷の応急処置の基本原則です。

文字	意味	具体的な処置
R	Rest (安静)	負傷した部位を動かさず、安全な場所で安静にします。
I	Ice (冷却)	氷の入ったビニール袋などをタオルでくるみ、患部を断続的に（例：15～20分冷やし、1時間休む）冷やします。
C	Compression (圧迫)	内出血や過度な腫れ（腫脹）を防ぐため、弾性包帯などで患部を軽く圧迫します。
E	Elevation (挙上)	患部を心臓より高い位置に保ち、腫れの軽減を図ります。

クールダウン（整理運動）の重要性

運動が終わった直後から、次の安全な活動のための準備が始まっています。

運動後に静的なストレッチ（クールダウン）を行うことは、使用した筋肉の疲労回復を促進し、筋肉痛の軽減や怪我の防止に役立ちます。

マット運動は、体を丸める（脊柱の屈曲）、支える（体幹）、開脚する（股関節）といった動作を多用します。

クールダウンでは特に、腰、お尻、股関節まわり、背中などを重点的に、心地よいと感じる範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら伸ばすのが合理的ですね。

用具の管理（清掃と保管）

マットは、複数人の汗や皮脂を吸収しています。

衛生的な環境を保つため、使用後の清掃も不可欠です。基本は水拭きや薄めた洗剤での清掃ですが、その後の「乾燥」が最も重要です。

清掃後のマットを湿ったまま保管することは、カビや細菌の温床となるため、絶対に避けるべきです。「風通しのよい日陰で完全に乾かす」ことが原則です。

湿ったマットは劣化を早め、滑りやすくなるなど、将来的な安全上のリスクを生み出します。

まとめ｜マット運動で気をつけること

ここまで見てきたように、マット運動の安全性を確保するために「気をつけること」は、単一の「コツ」ではありません。

それは、「環境」「身体」「心理」「技術」「指導」という5つの要素が連鎖した、体系的な安全管理プロセスです。

これらの原則が一つでも欠けると、事故のリスクは飛躍的に高まります。

• 指導者は、隙間や「みみ」のない安全な環境を整備する。
• 実施者は、首と手首を中心とした準備運動で身体を整え、危険な服装を避ける。
• 指導者は、スモールステップの導入により、実施者の心理的な恐怖心を取り除く。
• 実施者は、「おへそを見る」「手で押す」といった、怪我を防ぐための安全な技術を習得する。
• 指導者は、「全員一律」を排し、個々の能力に応じた指導と適切な補助を徹底する。

マット運動の持つ教育的な価値（柔軟性、バランス感覚、調整力など）を最大限に引き出すためにも、実施者と指導者がこれらの注意点を共有し、安全な実践を心がけることが不可欠です。

この記事でまとめた情報が、マット運動に安全に取り組むための一助となれば嬉しいです。

注意：

本記事の内容は、安全な実施のための一般的な情報提供を目的としており、特定の技術の習得や安全を保証するものではありません。実際の練習にあたっては、必ず専門の指導者の管理のもと、ご自身の体力や能力に応じた安全な環境で行ってください。

万が一、体調に異変や痛みを感じた場合は、直ちに運動を中止し、専門の医療機関にご相談ください。最終的な判断はご自身の責任において行うようお願いいたします。

参考文献：

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　器械運動指導の手引
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/sports/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/27/1356131_1.pdf

［2］文部科学省（2016）
　器械運動系の指導と安全
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/sports/detail/__icsFiles/afieldfile/2016/01/27/1356131_7.pdf

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　小学校学習指導要領（平成29年告示）解説 体育編
　https://www.mext.go.jp/component/a_menu/education/micro_detail/__icsFiles/afieldfile/2019/03/18/1387017_010.pdf
［4］文部科学省（2024）
　学校事故対応に関する指針（改訂版）
　https://www.mext.go.jp/content/20240607-mxt_kyousei01-000036423_01.pdf

［5］日本スポーツ振興センター（2024）
　学校等の管理下の災害［令和6年版］
　https://www.jpnsport.go.jp/anzen/kankobutuichiran/tabid/3053/Default.aspx

［6］日本スポーツ振興センター（2020）
　スポーツ事故防止ハンドブック
https://www.jpnsport.go.jp/anzen/Portals/0/anzen/anzen_school/R2handbook/handbook_A5.pdf

［7］World Health Organization（2022）
　Promoting physical activity through schools: policy brief
　https://www.who.int/publications/i/item/9789240049567

［8］WHO／UNESCO（2021）
　Making Every School a Health Promoting School（Global Standards）
　https://www.who.int/initiatives/making-every-school-a-health-promoting-school

［9］Dubois B., Esculier J.-F.（2019）
　Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE
　https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253

［10］National Athletic Trainers’ Association（2013）
　Position Statement: Conservative Management and Prevention of Ankle Sprains in Athletes
　https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3718356/