上体起こしができない理由｜原因と子どもの腹筋を鍛えるコツ！

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こんにちは！「スルースのVictory Academy」のスルースです！

「うちの子、体力テストの上体起こしが0回で…」「腹筋ができないって言うけど、何が原因なの？」そんな悩み、疑問をお持ちではないでしょうか。
お子さんが上体起こしの場面でフラついたり、足が浮いたり、首だけ持ち上がってしまうと、原因が見えづらいですよね。

上体起こしができない理由は、単純な筋力不足ではなく、お腹の使い方が分からない、フォームが崩れて別の筋肉でかばう動きが出ている、呼吸を止めて力みすぎている、といった複数の要素が重なっていることがほとんどです。

シットアップやクランチといった種目のコツも、腹直筋と腸腰筋の関係を知らないまま回数だけこなしても、伸びにくい傾向があると現場では感じています。

この記事では、これまでたくさんの子どもたちを指導してきた現場の視点から、上体起こしができない理由を身体の仕組み・力学の観点から整理し、ご家庭で取り組める段階的な練習法と続けるコツまでまとめてお伝えします。

お子さんの「できた！」を一緒に増やしていきましょう！（※本記事は医療行為や治療を目的としたものではありません。腰や首に痛みや既往歴がある場合は必ず医師にご相談ください。）

上体起こしができない理由｜原因の正体は3つ

上体起こしができない子の3つのフォームの特徴

「うちの子、何回やっても上体起こしが0回で…」とご相談いただく場面で、僕が現場で観察してよく気づくフォームの特徴が3つあります。
これらは「悪い」というよりも、伸ばしどころが見えるサインとして捉えていただけると嬉しいです。
どこが弱いのかが見えると、練習の方向性もはっきりします。

① 顎が引けず、頭が下がったまま頑張ってしまう

もっとも多いのが、顎を引かずに頭が下がったまま起き上がろうとするフォームです。
本来は最初に顎を引いてお腹を覗き込むように丸まっていく動きから始まりますが、頭の位置がうまく作れないと、首から先だけが反り返って身体は起き上がりません。

お子さんに「おへそを見ながら起きてみよう」と声をかけるだけで、フォームが変わるケースは少なくありません。
鏡や動画で自分のフォームを見せてあげると、お子さん自身も「あ、確かに頭がさがってる」と気づきやすくなります。

② 胸の方にしか力が入っていない

2つ目に多いのが、胸や肩あたりに力が入って起き上がろうとするフォームです。
本来力を入れたいのは、お腹の中央（おへその上下）にある腹直筋ですが、初心者のお子さんは胸や肩の筋肉でぐっと力んでしまい、肝心の腹直筋が働いていないケースがあります。

「お腹をぎゅっと縮めるイメージで」という声かけが効きやすい部分です。
お子さん自身でも、お腹に手を当ててもらうと「あ、ここが固くなるんだ」と感覚を掴みやすくなります。

③ 足が浮いてしまう

3つ目が、起き上がろうとした瞬間に足が浮き上がってしまうフォームです。
これはお腹の力不足を補うために、腸腰筋（股関節から太ももに繋がる筋肉）が過剰に働いてしまう動き（いわゆる代償動作）です。

詳しい仕組みは次のセクションで深掘りしますが、ここで覚えておきたいのは「足が浮く＝腹直筋が使えていないサイン」ということです。
お子さんが体力テストで「もうちょっとで起き上がれるのに足が浮いちゃう」と言っているなら、腹筋ではなく違う筋肉に頑張らせてしまっているのが原因です。

3つの特徴は「重なって起こる」ことが多い

現場で見ていると、この3つのNGフォームは単独ではなく、複数同時に起こっているお子さんがほとんどです。
「顎が出ていて、胸だけ反って、足も浮いている」というケースもよくあります。
一つひとつ整えていけば、自然に他のフォームも改善していくので、焦らず一個ずつチェックしてあげてください。

上体起こしで足が浮く原因と腸腰筋の働き

上体起こしの場面で「足が浮いてしまう」のは、見た目だけの問題ではなく、お腹の力が足りていない時に身体が「別の筋肉でかばおうとしている」サインです。
原因を知ると、対処の道筋もはっきりしてきます。

足が浮くのは「お腹の代わりに腸腰筋が頑張っている」状態

本来、上体起こしで使いたいのは、お腹の正面にある腹直筋です。
ところが腹直筋の使い方がまだ身についていない場合、身体は別の筋肉で補おうとする動きが出やすいと現場では感じています。

それが、股関節から太ももの内側に繋がる腸腰筋です。
腸腰筋がぐっと縮むと、骨盤を前に引っ張る力が働き、結果として軽い足の方が床から持ち上がってしまいます。

足が浮くと支点が消えて、テコが効かなくなる

足が床から離れると、身体を支える「支点」が不安定になります。
物理的にはテコの原理が働きにくくなる状態で、起き上がりが非常に難しくなります。
「もっと頑張れ」と声をかけても、力の入れ方を変えない限り起き上がれない、という構図です。

足を押さえてもらう・固定する練習が一つの近道

家庭での練習なら、保護者の方にお子さんの足の甲をそっと押さえてもらうのが手軽な方法です。
足が浮かない条件を物理的に作ってあげると、お腹に意識を向けやすくなります。

学校の体力テストでも、ペアで足を押さえる形式が一般的なのはこのためです。
ただし、強く押さえつけすぎると関節に負担がかかる恐れがあるので、軽く支える程度で大丈夫です。
少し慣れてきたら、押さえる力を徐々に弱めていき、最終的には押さえなしでも起き上がれるよう少しずつ補助を減らしていきましょう。

呼吸と腹直筋の使い方｜物理的な理由を解説

上体起こしの「物理的な理由」を読み解くカギは、呼吸と腹直筋の連携にあります。
意外と見落とされがちですが、息の使い方ひとつで起き上がりやすさは大きく変わります。

息を止めると、お腹が固まって身体が丸まらない

多くのお子さんは「よし、頑張るぞ」と力むタイミングで息を止めてしまいます。
息を止めるとお腹の中の圧力（腹圧）が上がり、体幹が固まりやすくなると一般的に言われています。

重い物を持ち上げる動作には有効ですが、上体起こしのように「背骨を一つずつ丸める」動きには、この硬直がかえって身体を起こしづらくしてしまいます。
背中が板のように固まってしまうと、物理的に身体を曲げにくくなるのです。

「息を吐きながら起き上がる」が基本

正しいフォームでは、起き上がる動作の最中に息を細く長く吐き続けるのが基本です。
息を吐くとお腹が自然にへこみ、腹直筋に力が入りやすくなると現場でも感じています。「フ―っと吐きながら起きてね」と声をかけるだけで、急に上体が動き出すお子さんもいるくらい、効果が見えやすいポイントです。

腹直筋は「背骨を丸める」のが本来の役割

腹直筋は、お腹の正面に縦に走っている筋肉で、本来の役割は「背骨を前に丸める（屈曲させる）」ことです。
シックスパックとして見えるのも、この腹直筋です。

上体起こしで腹直筋を狙う場合、背中をまっすぐのまま起き上がるのではなく、「お腹を覗き込みながら背中を丸める」イメージが正解です。
背中をまっすぐ持ち上げる動きは、腹直筋よりも腸腰筋が主に働きやすい動きだと言われています。

「丸める」と「持ち上げる」は似ているようで全く違う動きなので、お子さんに伝えるときは「お腹をしぼる」「背中で床を押すように丸まる」など、視覚的に伝わる声かけがおすすめです。

NGフォームに多い首・胸のかばう動きとその対処

上体起こしの場面で見られるNGフォームの中でも、特に注意したいのが首と胸でかばう動きです。
腹直筋が働いていない時、お子さんは別の筋肉でなんとか起き上がろうとして、首や胸に過剰な負担をかけてしまいます。
長く続くとケガのリスクもあるので、早めに気づいて整えてあげたいポイントです。

首だけ持ち上げる「あご出し」フォーム

顎を上に突き出して、首の筋肉だけで頭を持ち上げてしまうフォームです。
無理に続けると首周りに負担がかかりやすくなってしまいます。対処法は「おへそを見る」声かけです。

視線が下を向くと自然に顎が引け、頭の位置が整います。
お子さんが「首が苦しい」と感じている時は、無理せず一度休憩を入れてあげてください。

胸だけ反って持ち上がる「ブリッジ崩れ」フォーム

胸を反らせて、肩甲骨で床を押すようにして上体を起こすフォームです。
お腹ではなく背中側の筋肉を使ってしまうため、腰に負担がかかりやすくなります。
「背中を丸めながら、お腹をぎゅっと縮める」イメージを伝えると、力の入れ場所が変わってきます。

反動（勢い）で起き上がる「振り上げ」フォーム

両腕を勢いよく前に振って、その反動で上体を起こすフォームです。
回数は稼げますが、腹筋にはほとんど効いていません。

両手を頭の後ろや胸の上で軽く組んで、反動が使えない条件を作ると、本来使うべき腹直筋に意識が向きます。
体力テストで「回数を増やしたい」と急ぎたくなる気持ちは分かりますが、反動で稼いだ回数は腹筋を育ててくれないので、長期的にはむしろ遠回りになります。
最初はゆっくりでもいいので、丁寧なフォームを優先しましょう。

お腹に力が入らない子の共通点と力の入れ方のコツ

現場でよく出会うのが、「お腹に力を入れて」と声をかけても「ん？」という反応が返ってくるお子さんです。
これはお腹に力を入れるという感覚そのものを経験したことがないだけ、というケースが多い印象です。

1ヶ月で1日5回→20回に伸びた現場ケース

以前指導していたお子さんで、最初はお腹の力の入れ方が全く分からず、上体起こしが1回もできなかった子がいました。
そのお子さんに「1日5回頑張ってみる」というシンプルな目標を作って、ご家庭で取り組んでもらいました。

1ヶ月後には腹筋の使い方を理解して、自分から「もう20回できるよ！」と教えてくれるまでに伸びていました（※このお子さんのケースであり、個人差があります）。
最初の感覚さえ掴めれば、お子さんは驚くほど自分で前に進めます。
「最初の感覚」をつかむまでが一番のハードルなので、ここはじっくり時間をかけて寄り添ってあげてください。

「お腹に手を当てて、固くなる感覚を覚える」声かけ

力の入れ方が分からない場合は、お子さんに自分の手をお腹の上に置いてもらいます。
その状態で「お腹をぎゅっと固くしてみて」と声をかけ、手のひらで「お腹が固くなる感覚」を直接感じてもらいます。
視覚や言葉だけでは伝わりにくい感覚も、触覚を使うと一気に伝わりやすくなります。

仰向けで脚を上げ下げする練習も有効

上体を起こす動きが苦手なお子さんでも、仰向けで膝を曲げた状態から両脚を10〜20cm上げて戻す動きなら、お腹の下側に力が入りやすくなります。
脚を上げる時に「フ―っと息を吐いてお腹を固くする」とセットで取り組むと、力の入れ方の練習にもなります。

回数の目安は1日10回×2セットくらいから、お子さんの体力・集中力が続く範囲で大丈夫です。
脚を高く上げ過ぎると腰が反ってしまい、かえって腹筋に効かなくなるので、低めの高さでお腹に意識を向けるのが正解です。

フローリングなどで仰向けの練習をする際、床が固いと背中や尾てい骨が擦れてしまい、それが原因で練習に集中できなくなるお子さんも多いです。
ご家庭で練習する際は、厚手のヨガマットなどを1枚敷いてあげると、お子さんも安心して取り組めますよ。

上体起こしを子どもができるようになる練習法とコツ

ドローインで腹筋の感覚をつかむ第一歩

いきなり上体起こしに挑戦する前に、まずドローインという動作でお腹の力の入れ方を脳に覚えさせるのがおすすめです。
ドローインは、お腹をへこませながら息を吐く練習で、深層筋の腹横筋を意識する入り口になります。

ドローインの基本のやり方

仰向けに寝て、両膝を立てます。鼻から大きく息を吸い、口からゆっくり息を吐きながら、お腹をぺったんこにへこませていきます。
へこませた状態を5〜10秒ほどキープして、ゆっくり戻します。
5回×2セットくらいを目安に、お子さんの体力・集中力が続く範囲で始めましょう。
回数より「お腹がへこむ感覚」が掴めるかが大事なので、できる範囲で大丈夫です。

ドローインを上体起こしの前に取り入れる

上体起こしを始める前に、ドローインを2〜3回挟むだけで、お腹に意識が向いた状態でスタートできます。
「いきなり起き上がるとお腹が分からない」というお子さんでも、ドローインを挟むことで腹直筋に意識が向きやすくなります。

立ったまま・座ったままでも練習できる

ドローインは、椅子に座ったままや、立ったままでも実践できます。
学校の休み時間や、テレビを見ているリラックスタイムでも、こっそり3〜5回お腹をへこませるだけで、十分な練習になります。

日常の中に組み込みやすいのが、ドローインのいいところです。
歯磨きしながら、信号待ちの間に、お風呂で湯船に浸かりながら、と「ながら習慣」にできるので、続けるハードルがとても低くなります。

慣れてきたら「お腹をへこませながら手足を動かす」

ドローインに慣れてきたら、お腹をへこませた状態を保ったまま、片足を持ち上げる・片手を頭上に伸ばす、といった応用にも挑戦してみましょう。
動いている間もお腹を固くキープする感覚が、上体起こしや日常の姿勢保持にもつながっていきます。

補助具を使った段階的なクランチトレーニング

いきなりフルレンジの上体起こし（シットアップ）に挑むのは、ハードルが高すぎることが多いです。
クッションやタオルといった家にある道具を使った段階的なクランチから始めると、無理なく腹直筋に効かせられます。

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正しい負荷で取り組む｜回数より質を優先する近道

「腹筋を鍛えたいなら毎日100回」のような情報を見ることもありますが、現場で指導していると、回数をこなすことよりも、正しい負荷で何回できるかのほうが、結果的に効率よく鍛えられると感じています。
フォームが崩れた100回より、正しいフォームの10回のほうが、腹直筋には効くからです。

「フォームが崩れたら止める」がいちばんの近道

レッスンでは「フォームが崩れた瞬間に、その日の練習はそこで終わり」というルールでお子さんに取り組んでもらうことが多いです。
崩れたフォームを続けても、本来使いたい筋肉に効かないだけでなく、首や腰に余計な負担がかかります。
「あと1回頑張れ」より「今日はここまで」と区切るほうが、結果的に上達は早いです。

「正しい1回」の感覚を体に覚えさせる

1回の動作で、息を吐く・お腹をへこませる・背中を丸める・おへそを見る、という4つが揃った状態が「正しい1回」です。
最初はゆっくり時間をかけて、4つの動きが揃う感覚を確認しながら取り組みましょう。
慣れてくれば、自然にスムーズに繋がるようになります。

回数アップは「フォーム合格」が前提

体力テストで「もっと回数を伸ばしたい」というお子さんもいると思います。
そのときは、まず正しいフォームで5回連続できるかを確認してください。
5回正しくできるなら、次は7回、10回、と少しずつ伸ばしていく形で大丈夫です。

フォームが崩れる回数まで一気に増やすと、お子さん自身も「できない」と感じやすくなり、モチベーションが下がってしまいます。
「できる回数の8割」を目安にしておくと、フォームを保ちながら無理なく伸ばせます。

効果が出るまでの期間と続けるコツ

「どのくらいで上体起こしができるようになりますか？」というご質問はよくいただきます。
これまでたくさんのお子さんを指導してきた経験では、毎日コツコツ取り組んだ場合、1ヶ月程度で「以前よりお腹が使えるようになった」と変化を感じるケースを現場でも多く見てきました（※伸びるスピードには個人差があります）。
他の子と比べず本人の「昨日より」を基準に評価してあげてください。

1日5〜10分・週5〜7日が現実的な目安

頻度の目安は、ドローイン＋クランチ＋プランクなどを組み合わせて1日5〜10分・週5〜7日くらいが現実的です。
長時間まとめてやるよりも、短時間でも毎日続けるほうが、お腹の感覚が積み重なりやすいと感じています。
お風呂上がりや寝る前など、生活の中の決まった時間帯に組み込むと習慣化しやすくなります。

「達成感」を見える化する

続けるためには、お子さんの「達成感」を見える形にしてあげるのが効果的です。
カレンダーにシールを貼る、できた回数をノートに記録する、目標達成で家族でハイタッチするなど、ちょっとした工夫が継続を支えます。
前述の年中さんも「1日5回頑張ってあげる」という小さな目標を持っていたからこそ、1ヶ月で大きく伸びました。

変化を感じにくい時の見直しポイント

1ヶ月続けても変化を感じにくい場合は、フォーム・呼吸・回数のどこかが噛み合っていない可能性があります。
「息を止めていないか」「顎が出ていないか」「胸だけ反っていないか」をチェックして、必要なら回数を半分に減らしてフォーム重視に切り替えましょう。

お子さんが嫌がるサインが出ている場合は、思い切って数日休むことも大切です。
連続して頑張りすぎると、運動そのものに苦手意識を持ちやすくなるので、休みも上達のための時間と捉えてあげてください。

上体起こしに関するよくある質問（FAQ）

上体起こしができない理由のまとめと続けるコツ

最後まで読んでいただき本当にありがとうございます！

ここまで、上体起こしができない理由を、フォーム・呼吸・別の筋肉でかばう動き・お腹の感覚という4つの観点から整理し、家庭でできる段階的な練習法と続けるコツまでお伝えしてきました。

改めて大切なポイントを振り返ると、上体起こしができないのは才能ではなく、お腹の使い方を経験していないだけというケースが多い、ということです。
原因さえ分かれば、誰でも一歩ずつ前に進めます。

記事の中でご紹介した1ヶ月で1日5回→20回に伸びたお子さんも、特別な才能ではなく、毎日少しずつ「正しい1回」を積み重ねたことが結果につながりました。
フォームが崩れた100回より、正しい10回。
この感覚を、お子さんと一緒に体に染み込ませていってあげてください。

取り組むうえで意識していただきたいのは3つです。

1つ目は「お腹を意識する」こと。手をお腹に当ててもらう、ドローインを挟むなど、お腹に意識が向く工夫を取り入れましょう。

2つ目は「呼吸とフォームをセットで整える」こと。息を吐きながらおへそを覗き込む、これだけで腹直筋が働きやすい条件が揃います。

3つ目は「数より質を優先する」こと。フォームが崩れたらその日はそこで終わり、というルールでも全く問題ありません。週末にまとめて30回より、毎日5回の正しい1回のほうが、お腹はしっかり育っていきます。

歯磨きと同じタイミングに組み込んだり、カレンダーに記録をつけたり、ご家族で一緒にチャレンジしたりと、ちょっとした工夫で続けやすさは大きく変わります。

また、今回ご紹介した「おへそを見て背中を丸める」「下腹部に力を入れる」という感覚は、後転や逆上がり等の体操の技を成功させるための重要なスキルです。

逆上がりの解説記事はこちら▶︎『逆上がりのコツとは？1500人を指導してきたプロが徹底解説』
後転の解説記事はこちら▶︎『後転のコツとは？できない原因と子供・大人別の練習法を徹底解説』

上体起こしは、体力テストの結果以上に、お子さんが「自分の体を自分でコントロールできる」感覚を育てる大切なきっかけになります。
「うちの子は腹筋が苦手」と諦めず、今日から少しずつ取り入れてみてください。
腰や首に違和感が続く場合は、自己判断せずにかかりつけの整形外科や医療機関にご相談ください。
お子さんの「できた！」の笑顔が増えるよう、僕も心から応援しています！

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